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Dieta y entrenamiento de maratón

Dieta y entrenamiento de maratón


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Este mes, miles de personas recibieron la (con suerte) grata noticia de que habían ganado un lugar en el Maratón Virgin London 2014, una de las carreras más famosas del mundo.

Si eres uno de los 37.000 afortunados que participarán en la carrera de abril del próximo año, es aconsejable que ya estés pensando en tu plan de entrenamiento para mejorar tu estado físico y mantener a raya las lesiones. Hay muchos sitios web que ofrecen una gran cantidad de información, y los sitios web de Virgin Marathon y Asics son lugares seguros para comenzar con planes de entrenamiento buenos y sólidos.

Pero un plan de entrenamiento detallado no es todo en lo que necesita pensar. También necesita comer las cosas correctas, y el mejor lugar para comenzar a hacerlo es observar cómo se comporta su dieta actual. Al igual que con cualquier dieta equilibrada y sensata, cuando estás entrenando para un evento, es vital asegurarte de consumir un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día, así como muchos cereales integrales como arroz integral, trigo integral. pasta y pan integral.

También debes mantener al mínimo los alimentos procesados, especialmente los que tienen un alto contenido de grasas saturadas; ¡no querrás cargar demasiado peso extra en el entrenamiento y en el gran día! Coma más pescado y trate de comer pescado azul como el salmón o la caballa al menos una vez a la semana. También debes beber mucha agua para mantenerte bien hidratado.

Lo que comes durante el entrenamiento y el día del evento es realmente importante y puede tener un gran impacto en tu rendimiento, así que asegúrate de encontrar lo que más te convenga. Si va a salir a correr por mucho tiempo (más de una hora), coma una comida baja en grasas y en proteínas baja a moderada con muchos carbohidratos al menos 2-3 horas antes para que tenga tiempo de digerirla. Gachas de avena con una porción de fruta es una que siempre me funciona. O puede probar los bollos caseros de Jamie con frambuesas y miel.

Para las comidas o bebidas posteriores a la carrera, necesita una proporción de 3: 1 de carbohidratos a proteínas, para reponer el glucógeno perdido de sus músculos y ayudar con la reparación muscular. Algunas excelentes recetas de Jamie que marcan esa casilla incluyen su batido de kiwi, jengibre y plátano, que puede preparar con anticipación y beber inmediatamente después de su carrera, y el chile vegetal de Jamie. Es de Jamie's 15 minutes Meals, por lo que es muy fácil de cocinar y es un verdadero ganador para los entusiastas porque el arroz y la tortilla constituyen nuestro elemento de carbohidratos y los frijoles son una buena fuente de proteínas.


Plan de comidas de 7 días de entrenamiento de maratón

¡¡Las temperaturas frías se nos han acercado lentamente y no podríamos estar más emocionados !! ¿Quién más está inscrito en un maratón de otoño? Es una de nuestras épocas favoritas del año para aumentar el kilometraje y comenzar un entrenamiento serio. Las hojas están cambiando de color, el aire es fresco y fresco, ¡y algunos de nuestros productos favoritos comienzan a aparecer en los mercados de agricultores!

El año pasado, Shalane fue la primera mujer estadounidense en 40 años en ganar el Maratón de Nueva York (¡¡F & amp @ # sí !!). Si no te has enterado, ¡anunció que volverá a competir en Nueva York este noviembre! Eso significa que Shalane está en modo de entrenamiento serio en este momento y también se está enfocando en alimentarse con su favorito. Corre rapido. Come despacio. y Corre rapido. Cocine rápido. Come despacio. recetas (abreviado RFES y RFCFES a continuación). Ahora que se acerca el otoño, nuestro objetivo es abastecernos de manzanas locales, batatas, ingredientes para sopas y suministros para hornear ... ¡traigan los muffins de superhéroe de calabaza y especias! Da la casualidad de que nuestros alimentos de otoño favoritos son súper nutritivos para el entrenamiento de maratón.

Alimentos de otoño favoritos para corredores

Patatas dulces

Las batatas son uno de nuestros alimentos favoritos para contener nutrientes y, al mismo tiempo, obtener buenos carbohidratos complejos. Hemos encontrado formas de introducirlos a escondidas en lasaña, pizza (¿has probado la receta de Amy's Recovery Pizza en RFCFES), hummus, waffles y galletas (galletas de boniato para el desayuno en RFES)? Nos encanta que estén cargados de carbohidratos complejos, vitamina C y potasio.

coles de Bruselas

¡Nos encantan estas pequeñas crucíferas! Las coles de Bruselas son parte de la familia de las verduras crucíferas (piense en la col rizada, la coliflor, el brócoli), que son conocidas por sus fuertes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Ase un par de bandejas de coles de Bruselas y colóquelas en Power Bowls (receta en RFCFES), ensaladas de granos caseras (receta en RFCFES) o disfrute como acompañamiento con pollo asado (receta en RFES) durante toda la semana.

¡No es ningún secreto que nos encantan las remolachas! Siempre encontramos formas de incluirlos en recetas. Puedes encontrarlos en nuestros smoothies / tazones para batidos (¡prueba el tazón Rad Raspberry! Receta en RFCFES), hummus, muffins (Beet Molasses Superhero Muffins, ¡sí por favor! Receta en RFCFES) y ensaladas (solo agrega rúcula y queso de cabra) . ¡Estas potencias están cargadas de compuestos antiinflamatorios y los estudios demuestran que son excelentes para la resistencia!

Calabaza butternut

Esta es nuestra calabaza de otoño favorita debido a su textura cremosa y su sabor dulce a nuez. ¡Agréguelo a ensaladas de granos, Power Bowls (receta en RFCFES), frittata (receta en RFCFES) o haga puré en una sopa! Son ricos en antioxidantes y están cargados de vitamina C para estimular su sistema inmunológico durante la temporada de frío.

¡Nada dice que caiga una manzana fresca, crujiente y jugosa! Tírelos en batidos (¿ha probado nuestro batido Immune Boost Smoothie ?! Encuentre la receta en RFCFES), úntelos con mantequilla de nueces, agréguelos a su avena matutina (tiene que probar nuestro Apple Pie Steelcut Oatmeal en RFCFES) o haga una manzana crujiente (intercambie ¡Saca manzanas para las bayas en nuestro Oregon Berry Crumble en RFES)! Contienen azúcares naturales que son una gran fuente de energía rápida para los corredores. También son ricos en antioxidantes, vitamina C y fibra.

Planifique las comidas para llegar a la meta

Celebramos el entrenamiento del maratón de la ciudad de Nueva York de Shalane con este plan de comidas de 1 semana utilizando algunas de sus recetas favoritas inspiradas en el otoño de ambos Corre rapido. Comer despacio y Corre rapido. Cocine rápido. Comer despacio.

La preparación y planificación de las comidas es clave para tener una semana nutritiva de comidas y refrigerios. ¡Reservar solo 2-3 horas para prepararse cada semana lo preparará para el éxito!

En este plan de comidas, alternará entre algunas recetas diferentes de desayuno y bocadillos durante toda la semana. Muchas cenas y almuerzos se reutilizarán como sobras del día anterior para que no tenga que hacer nuevas recetas constantemente todos los días. Utilice el plan de comidas como guía y siéntase libre de ser creativo o mezclar las cosas. Si está cocinando para una familia, siempre se recomienda duplicar las recetas favoritas.


Mis notas sobre este plan de preparación de comidas fácil

Me gusta & # xa0 preparar comidas durante 6 días a la semana.

Por lo general, hay al menos un día en el que estamos comiendo fuera de casa, trayendo comida a casa o simplemente comiendo sobras, por lo que dejo ese día abierto para tener flexibilidad en mi alimentación.

Normalmente rotaré entre un par de cosas diferentes.

Mi esposo y yo no somos quisquillosos con la comida ni somos elaborados, por lo que probablemente encontrará este plan de comidas muy simple de seguir e incluso implementar.

Actualmente no estoy entrenando para un maratón ni saliendo a carreras de “larga” distancia.

Este plan de alimentación incluiría más arroz integral, quinua, avena, etc. si estuviera entrenando para un maratón o incluso un medio maratón.

Puede aprender todo sobre cómo debe comer mientras entrena para un maratón en el & # xa0COME COMO UN MARATÓN & # xa0Curso o más en nuestra página en & # xa0 Nutrición de maratón.


La proteína en la dieta de un corredor es muy importante

Comer más proteínas ayuda mantener la masa muscular cuando tienes un déficit de calorías, algo realmente importante para los atletas de resistencia que casi siempre van a tener pocas calorías después de entrenamientos masivos. ¡Y SEÑORAS escuchen que la ventana de 30 minutos después del entrenamiento es realmente importante para usted!

El experto en proteínas Stuart Phillips, PhD de la Universidad McMaster, dice que los corredores necesitan un mínimo de 1,6 gramos por kg de peso corporal por día (2,3-3,1 para la construcción de músculo).

  • 1 gramo por libra de peso corporal a menudo funciona como una matemática fácil para las mujeres
  • Comer suficiente proteína ayuda a controlar el hambre del entrenamiento de maratón
  • Comer suficiente proteína ayuda a mantener las hormonas bajo control y a prevenir la pérdida de masa muscular
  • La proteína puede ser absolutamente una combinación de fuentes vegetales y cárnicas.
  • Trate de no depender solo de las proteínas en polvo, desea la gama completa de nutrientes de los alimentos, además de que sacia más

También es importante recordar que debe ingresar SUFICIENTES calorías para prevenir el desgaste muscular.

Un período constante de déficit de calorías significa que su cuerpo comenzará a usar los músculos, no la grasa, para proporcionar la energía que necesita para esos largos entrenamientos.


Un día para comer con la maratonista olímpica de EE. UU. Shalane Flanagan

La maratonista de élite Shalane Flanagan ha acumulado miles de millas en su entrenamiento para Río 2016, donde representará a los Estados Unidos por cuarta vez en el escenario olímpico. A los 35 años, Flanagan ha descubierto cómo alimentar su cuerpo de 5 & # x20195 & # x201D y 113 libras. Ya sea durante la temporada baja, el día de la carrera o antes de una sesión de recuperación, la dieta Flanagan y # x2019s & # x2014 (en su mayoría) carece de alimentos procesados ​​y azúcar y está llena de alimentos ricos en nutrientes & # x2014 es lo mismo y dice que la mantiene energizada y principalmente sin heridas. En su nuevo libro de cocina, Corre rápido, come despacio, escrita en conjunto con la ex compañera de equipo de la universidad y chef Elyse Kopecky, Flanagan ofrece a los amantes de la comida, los fanáticos y los corredores una mirada a su dieta diaria y recetas de alimentos como la avena para el día de la carrera, el hummus de chipotle o la salsa de maní alta en salsa runner & # x2019. . (Desplácese hacia abajo para ver una receta de un batido de coco y col rizada que lo ayudará a hacer un esfuerzo adicional.) Nos reunimos con Flanagan antes de su debut en Río 2016 para hablar sobre la preparación para los Juegos Olímpicos, indulgencias, comidas previas a la carrera y más.

Jamie Lisanti:¿Cambiará su dieta antes de los Juegos Olímpicos?

Shalane Flanagan: Continuaré comiendo todo el & # x201 alimento indulgente & # x201D al que Elyse me enganchó cuando comenzamos a trabajar en Run Fast Eat Slow hace tres años. Alimento mi cuerpo con alimentos integrales densos en nutrientes, me encanta cocinar con grasas buenas como la mantequilla y el aceite de oliva, y obtengo mi dosis de proteína de carne de alta calidad como la carne de res y el bisonte alimentados con pasto.


La pirámide alimenticia Runner & # x27s

Los grupos de alimentos básicos adquieren un significado completamente nuevo cuando eres corredor.

Alimentos como combustible

Así como la gasolina impulsa un automóvil, la comida impulsa tus carreras. El tipo correcto de combustible ayudará a que su motor funcione con fuerza a medida que registra sus millas. El combustible incorrecto puede frenarlo, ya sea en tiempos más lentos o en problemas digestivos.

Dediquemos un momento a comprender lo que sucede bajo el capó. Las células musculares tienen dos fuentes principales de combustible: azúcar y grasa. Esas materias primas pueden provenir de los alimentos que comemos o del almacenamiento dentro de nuestros propios cuerpos.

Los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa simple, una forma de azúcar, que circula en el torrente sanguíneo y alimenta las células. La glucosa que no se necesita inmediatamente se almacena como glucógeno, otra forma de azúcar, en los músculos y el hígado. Mientras corres, el cuerpo primero extrae azúcar del torrente sanguíneo. y luego aprovecha el glucógeno almacenado a medida que los niveles de glucosa comienzan a descender.

La otra materia prima que alimenta los músculos, la grasa, se utiliza durante el ejercicio de resistencia. La grasa de la dieta debe descomponerse en ácidos grasos y otros componentes antes de que pueda ser utilizada por los músculos, haciéndola menos disponible de inmediato que los carbohidratos y menos eficiente como combustible, especialmente durante el ejercicio intenso.

La grasa corporal almacenada, por otro lado, es una excelente fuente de combustible porque todos, incluso los corredores más delgados, tienen mucha de ella. De hecho, Uno de los mejores cambios que le ocurre a tu cuerpo cuando corres con regularidad es que puedes utilizar mejor la grasa como combustible.

Carbohidratos

Lo que hacen: Los carbohidratos son "combustible para aviones para los músculos", dice el Dr. Jackie Buell, profesor asistente de nutrición deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Su cuerpo descompone los carbohidratos para producir glucosa que se quema con el fin de avanzar.

Porqué lo necesitas: Mientras corres, los carbohidratos te proporcionan energía inmediata. Es por eso que las bebidas deportivas y los combustibles preenvasados ​​como goos y geles están llenos de carbohidratos fáciles de digerir, principalmente azúcar.

¿Cuál es el mejor gel energético preenvasado?

Sin embargo, el Dr. Zhaoping Li, profesor de medicina y director del Centro de Nutrición Humana de la Facultad de Medicina David Geffen de UCLA, dice que los productos deportivos no deberían ser su única fuente de carbohidratos, porque si consume demasiados carbohidratos en una vez, su cuerpo no puede absorberlos todos. En cambio, su cuerpo convertirá esos carbohidratos en grasa. Es por eso que los corredores que entrenan para largas distancias también deben consumir carbohidratos complejos, como pasta, avena y papas, además de carbohidratos simples como azúcares.

Cuánto es suficiente: Los atletas de resistencia deben tratar de obtener entre el 60 y el 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, dice el Dr. Buell (y si se está preguntando acerca de correr con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, lo veremos más adelante).

Cuándo comerlo: Antes de una carrera, opte por las “fuentes de carbohidratos más digeribles y rápidas para obtener energía”, dice Elyse Kopecky, chef y coautora de. ”, Que escribió junto con la maratonista olímpica Shalane Flanagan. Piense en el azúcar, este no es el momento para los alimentos integrales o enriquecidos con fibra porque se sentarán en su estómago, lo que significa que no se acostumbrarán como deberían y podrían conducir a una carrera hacia el Port-a-Potty. Es por eso que la avena instantánea es mejor antes de una carrera en lugar de la avena cortada en acero.

Donde encontrar: Carbohidratos complejos: pasta, pan, pretzels, cereales y lácteos. Azúcares simples: frutas, bebidas deportivas, goos y geles.

Que hace: La grasa corporal almacenada es una fuente importante de energía para el ejercicio de resistencia. La grasa de la dieta ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas.

Porqué lo necesitas: La grasa no es el enemigo. Su cuerpo, especialmente cuando corre largas distancias, necesita una fuente de respaldo de combustible cuando se le agotan los carbohidratos. Las grasas también te ayudan a sentirte lleno, dice la Sra. Kopecky. Los alimentos procesados ​​que eliminan la grasa generalmente los reemplazan con cosas como el azúcar, que lo dejan con hambre de más.

Cuándo comerlo: Sin embargo, en cualquier momento, debido a que las grasas de la dieta no se convierten rápidamente en combustible, una comida rica en grasas no es una gran idea justo antes de una carrera.

Dónde encontrarlo: Consuma una mezcla de grasas: saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, carnes rojas, carne oscura de pollo con piel, aceite de coco. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en semillas, aguacate y pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y algunas nueces.

Proteína

Que hace: La proteína no es una fuente de combustible, sino que es un constructor de músculos o, en el caso de los corredores, un reconstructor, remodelador y acondicionador muscular.

Porqué lo necesitas: Mientras corres, te deshaces de los músculos. La proteína ayuda a su cuerpo a reconstruir ese músculo de la forma en que lo necesita para seguir funcionando, dice el Dr. Li.

Cuánto es suficiente: Las mujeres deben consumir tres onzas (20-25 gramos) de proteína con cada comida como parte de una dieta de tres comidas al día, dice el Dr. Li. Para los hombres, de cuatro a cinco onzas (25-30 gramos) de proteína por comida debería ser suficiente. Como referencia, tres onzas de pollo, tofu o carne son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Cuándo comerlo: Los corredores también deben intentar consumir proteínas dentro de los 20 minutos posteriores a un entrenamiento, dice el Dr. Li. La proteína prolonga el período de aumento de los niveles de insulina después de un entrenamiento, lo que ayuda a su cuerpo a dirigir el glucógeno de regreso a los músculos y recuperarse.

Dónde encontrarlo: Pescado, pollo, ternera, frijoles, cerdo, lácteos, huevos, quinua, soja, cebada, proteína en polvo (como suero en polvo).

Frutas y verduras

Que hace: Las frutas y verduras son otras formas de carbohidratos. Contienen vitaminas y minerales, además de tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.

Porqué lo necesitas: Las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de las frutas y verduras parecen ayudar a aliviar el dolor muscular y limitar las lesiones, dice el Dr. Li.

Cuándo comerlo: Cualquier momento. Pero si ha tenido problemas gastrointestinales mientras corría y / o en carreras largas, trate de limitar las frutas y verduras crudas 24-48 horas antes de una carrera larga. (Cocido puede funcionar mejor para usted).

Buenas fuentes: Todas las frutas y verduras frescas son buenas, pero si desea reducirlas y comer aquellas que contengan el mayor impacto antiinflamatorio, elija bayas (arándanos, fresas, frambuesas), frutas de hueso (melocotones, ciruelas, cerezas), y un arco iris de verduras (col rizada, batatas, pimientos rojos).

O pruebe un delicioso jugo de remolacha. En uno, los ciclistas que ingirieron medio litro de jugo de remolacha antes de una prueba contrarreloj de 2.5 millas o 10 millas fueron casi un 3 por ciento más rápidos que cuando viajaban sin jugo. También produjeron más potencia con cada golpe de pedal.


Enciende tu carrera

Has entrenado duro y comido bien durante semanas, y con tus últimas comidas previas a la carrera, tienes la oportunidad de dar los toques finales a tus preparativos. Al igual que practica comer sobre la marcha, utilice sus largas carreras de entrenamiento como oportunidades para probar lo que comerá la noche anterior y la mañana de la carrera. Experimente con los ingredientes de sus comidas y el momento para averiguar qué funciona mejor para usted, dice Griffin.

Las cenas de pasta y los desayunos de bagel son muchas opciones para los corredores por una razón: los carbohidratos simples proporcionan energía rápida y tienden a ser más fáciles para el intestino. Griffin recomienda incluir un poco de proteína en la cena, tal vez de un cuarto a un tercio del plato, para proporcionar lo que ella llama `` poder de adherencia ''. Incluir proteínas en su comida de la mañana, como mantequilla de nueces o huevos, ralentiza un poco la digestión para que la liberación de energía dura hasta que el arma se dispara en la línea de salida.

Puede comenzar con esa plantilla, ajustar para ver qué funciona y luego asegurarse de tener acceso a todos esos ingredientes la noche anterior y el día de la carrera, especialmente si está viajando. Con sus comidas bloqueadas, puede concentrarse en mantener la calma y correr lo mejor posible.


Dieta y entrenamiento de maratón - Recetas

En las últimas décadas, correr maratones se ha vuelto increíblemente popular. Incluso hay una película próxima, "Brittany corre un maratón", que narrará la experiencia de una mujer.

Sin duda, correr un maratón puede ser una experiencia gratificante, pero hay más que simplemente registrarse. Correr tantas millas requiere una gran dedicación a la preparación y a seguir una dieta saludable de entrenamiento de maratón en las semanas previas al gran día.

Esto es lo que necesita saber sobre cómo prepararse para correr 26.2 millas, desde los alimentos en los que concentrarse hasta el mejor enfoque para la nutrición del día de la carrera.

Una dieta saludable para maratonistas

Los corredores de maratón pasan horas de pie haciendo la misma actividad continua. Esto puede suponer una gran tensión para el cuerpo y, desafortunadamente, muchos corredores no se concentran lo suficiente en sus dietas. Mantener una dieta de entrenamiento de maratón saludable puede maximizar su rendimiento y ayudar a que el entrenamiento sea más fácil.

El primer paso es asegurarse de obtener suficientes calorías para apoyar el aumento de la actividad. Un estudio de 2014 del Instituto Nacional de Educación Física de la Universidad de Barcelona, ​​que investigó la ingesta calórica de triatletas de ultra-resistencia, encontró que los participantes consumían una media de 7.365 kilocalorías menos de lo que quemaban durante su evento. Esto causó alarma, ya que aumentar la actividad física sin alimentar el cuerpo correctamente puede provocar pérdida de masa muscular, mayor riesgo de enfermedad, estrés y falta de sueño.

Si está involucrado en lo que se considerarían niveles moderados de entrenamiento intenso, por ejemplo, entrenando de dos a tres horas por día, de cinco a seis días a la semana, un atleta de 110-220 libras (50-100 kg) podría necesitar consumir 2000–7000 calorías por día para apoyar esa cantidad de actividad, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). Para satisfacer esas elevadas necesidades calóricas, es probable que desee comer tres comidas y dos bocadillos al día.

También es una buena idea elegir alimentos ricos en nutrientes durante el entrenamiento. No rendirá lo mejor posible con una dieta de refrescos y donas, aunque la comida chatarra puede facilitar el cumplimiento de sus objetivos de calorías. Una dieta de entrenamiento de maratón debe estar bien equilibrada e incluir cantidades adecuadas de cereales integrales, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.

Aprovechamiento de macronutrientes para el entrenamiento de maratones

Los macronutrientes, los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan calorías que se pueden quemar para obtener energía. Sin embargo, los atletas de alto rendimiento tienen necesidades de macronutrientes ligeramente diferentes en comparación con la persona promedio.

Al diseñar su dieta de entrenamiento de maratón, los macronutrientes más importantes en los que debe concentrarse son los carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan a su cuerpo el combustible que necesita para llegar a la meta. Según el ISSN, los atletas que siguen programas de entrenamiento intensos necesitan consumir entre 5 y 8 gramos por kg de carbohidratos al día.

La proteína también es un macronutriente importante para los corredores de maratón. El ISSN recomienda una ingesta de 1,4-1,8 gramos por kg por día. La proteína ayudará con la recuperación, la prevención de lesiones y apoyará la masa muscular. La proteína debe distribuirse a lo largo del día y siempre debe consumirse después de una carrera.

La grasa también debe formar parte de la dieta saludable de un corredor de maratón. El ISSN recomienda mantener la grasa en alrededor del 30% de las calorías totales, pero esto se puede aumentar para satisfacer las necesidades calóricas si es necesario.

Construyendo su dieta de entrenamiento de maratón

Cuando se está preparando para un maratón, no solo desea concentrarse en crear un plan de entrenamiento para correr, también desea un plan de nutrición sólido. Empiece por determinar cuánto correrá y calcule sus necesidades calóricas.

Si no correrá más de dos horas al día, no necesitará aumentar tanto sus calorías. Lo importante es escuchar a tu cuerpo. Si tiene hambre, debe comer. Si te sientes lento durante una carrera, intenta averiguar por qué. Tal vez no esté comiendo lo suficiente o esté eligiendo los alimentos incorrectos.

A continuación, cree un plan de alimentación en función de su horario de entrenamiento. Las comidas deben ser equilibradas e incluir cereales integrales, proteínas, grasas, frutas y verduras. ¡El horario de las comidas también importa! Debes comer una comida completa entre cuatro y seis horas antes de correr.

También es aconsejable consumir un pequeño refrigerio de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento. Después de correr, ingiera una comida rica en proteínas dentro de las dos horas siguientes para ayudar a que los músculos se recuperen.

Maximizar la nutrición cada mañana, mediodía y noche

¿Listo para comenzar a planificar su próximo viaje de compras? Aquí hay un plan de dieta de entrenamiento de maratón de muestra que puede ayudarlo a alcanzar sus metas.

  • Desayuno: Huevos, tostadas de pan integral, medio aguacate y un plátano entero
  • Bocado matutino: Manzana con mantequilla de maní
  • Comida: Tazón de quinua con frijoles negros, pollo, verduras variadas, salsa y queso
  • Merienda previa a la carrera: Yogur griego con frutos rojos y granola descremada
  • Cena posterior a la carrera: Salmón, arroz integral, brócoli con mantequilla
  • Refrigerio a la hora de dormir: Leche, cereales integrales y bayas

Optimización de la nutrición del día de la carrera

Descubrir una nutrición adecuada el día de la carrera es el paso final crucial en la preparación de su plan de entrenamiento para el maratón. Elegir los alimentos incorrectos o tratar de mezclar su rutina puede afectar negativamente su desempeño.

Para evitar esto, haga un plan para el día de la carrera con anticipación. Intente empacar todo lo que necesita unos días antes para no olvidar nada importante. Por último, concéntrese en la hidratación, los carbohidratos de acción rápida y en obtener suficientes calorías para ayudar a correr 42 km al mismo tiempo.

Seguir un plan de nutrición sólido durante el entrenamiento (y el día de la carrera) ayudará a que el entrenamiento sea más fácil, lo que le permitirá alcanzar todos sus objetivos de maratón este año y en el futuro.

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Come bien durante el entrenamiento

Su plan de alimentación para el entrenamiento de media maratón comienza cuando comienza su rutina de entrenamiento, no la semana antes de la carrera. Durante carreras más cortas que toman de 30 a 40 minutos, una dieta balanceada suele ser un buen plan, según la Universidad Estatal de Colorado (CSU). Pero para esas carreras largas de dos horas o más, aumente sus carbohidratos hasta un 70 por ciento de su ingesta de calorías.

Debe comer más carbohidratos porque sus músculos almacenan glucógeno, que se convierte nuevamente en glucosa durante el ejercicio y se usa como energía. Para eventos de resistencia de menos de dos horas, las reservas de glucógeno en los músculos pueden ser suficientes. Pero si está ejercitando sus músculos duro durante dos horas o más, comer carbohidratos adicionales en los días previos a ese esfuerzo intenso puede ayudar.

Tampoco olvide los líquidos. Wexner Medical Center afirma que cuando corres durante 45 minutos o más, debes beber mucha agua. Comer un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas después de una carrera prolongada ayudará con la recuperación, señala la Clínica Mayo. Los carbohidratos ayudan a reemplazar el glucógeno muscular perdido durante el entrenamiento, mientras que las proteínas ayudan a reparar los músculos.


Aquí & # 39s qué comer mientras entrena para su primer maratón

Aparte de los días más cortos, los partidos interminables de pretemporada de la NFL y el regreso siempre demasiado temprano de las bebidas de café con especias de calabaza, la señal más segura de que el otoño está cerca es su coqueteo anual con la idea de correr un maratón este otoño. Pero si este es el año en el que realmente logras convencerte a ti mismo de que Nueva York o Chicago o Seattle o. algo llamado Maratón de la copa de vino es de hecho una buena idea, probablemente primero se enfrente a un régimen de entrenamiento cuidadosamente elaborado y de meses de duración que requiere que corra distancias más largas en un solo día de lo que muchos neoyorquinos conducen en un año. Para asegurarse de que lo que está utilizando para alimentar los arduos esfuerzos de su cuerpo no sea, para usar un término técnico, basura, le preguntamos al Dr. Fred Pescatore, un experto en medicina nutricional y autor de La dieta de los Hamptons, para obtener algunos consejos sobre cómo aprovechar al máximo su arduo trabajo.

Espaciar las cosas. Estás pidiendo mucho, un lote—De tu cuerpo cuando corres un maratón, y tu dieta tiene que soportar esos cambios. Consuma comidas más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día y asegúrese de que la energía de la que depende provenga de fuentes de alta calidad, como verduras llenas de nutrientes (brócoli, calabacín, batatas y cualquier cosa con raíz) y carnes magras. (pollo, pescado y carne de res alimentada con pasto). Saltarse las tres grandes comidas y en su lugar comer cinco o seis porciones más pequeñas cada dos o tres horas ayudará a mantener su metabolismo elevado y sus niveles de azúcar en sangre estables.

Beba agua, y no mucho más. Debe aspirar a una ingesta total de aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas todos los días. Intente hidratarse la mayor parte del tiempo antes y después de un entrenamiento, cuando más lo necesite, y evite depender de las bebidas energéticas antes del entrenamiento para llevar la carga. Además, deje el alcohol. El alcohol tiene un efecto deshidratante en el cuerpo y también afecta los niveles de azúcar en la sangre, lo cual, dado que los corredores de fondo dependen en gran medida del glucógeno almacenado del azúcar en la sangre para obtener energía, es una mala noticia para tu entrenamiento. Si se compromete a obtener el la mayoría del arduo trabajo que estás haciendo, la abstención es tu mejor opción. (Te recuerdo eligió para hacer esto.)

No compre todos la pasta todavía. Algunos corredores se sienten muy bien y rinden mejor cuando cargan carbohidratos antes de un entrenamiento, pero aunque los carbohidratos de alta calidad son ciertamente un componente clave de una dieta de entrenamiento, los espaguetis gigantes no funcionan para todos; otros encuentran que espaciar los carbohidratos a lo largo del día ayuda ellos para entrenar de manera más eficiente. Vea cómo reacciona su cuerpo, y si no funciona para usted, no se sienta obligado a adherirse a una filosofía rígida de carga de carbohidratos desde el salto, ya que hacerlo puede llevar a hábitos alimenticios poco saludables más allá del período de entrenamiento si & # x27 no tienes cuidado con eso.

Come justo antes del día de la carrera. Planea aumentar tu ingesta de carbohidratos gradualmente comenzando unas tres semanas antes de la carrera para acumular las reservas de glucógeno de su cuerpo, con el objetivo de consumir entre tres y cinco gramos de carbohidratos por libra de peso corporal el día de la carrera. Quédese con una comida simple y de fácil digestión la noche anterior; como es el caso cuando se prepara para la mayoría de los eventos importantes de la vida, ahora es no es el momento de poner a prueba la tolerancia de su estómago a las comidas picantes y tomar un desayuno sencillo dos o tres horas antes de que comience la carrera. Experimente con opciones seguras como avena o un bagel con mantequilla de maní durante su régimen de entrenamiento y vea qué alimentos hacen que su cuerpo responda mejor.

Aprenda algunas lecciones. ¡Terminaste una maratón! ¡Felicidades! Ahora, aunque tal vez se sienta con derecho a una celebración doble hamburguesa con queso y todas las papas fritas mientras disfruta de la gloria de su logro, no se despierte a la mañana siguiente y abandone todos los principios del régimen al que se adhirió tan escrupulosamente durante el día. últimos meses. Entrenar para un maratón es un buen momento para desarrollar hábitos saludables que duren más allá del día de la carrera, y hacer cosas como comer comidas más pequeñas obtenidas de fuentes de carbohidratos y proteínas de alta calidad es una buena idea incluso cuando está no preparándose para correr 26,2 millas consecutivas. Además, hábitos como esos pueden incluso hacer que te sea más fácil correr otro maratón en el futuro, si te diviertes tanto la primera vez que decides intentarlo de nuevo. (Eres un psicópata.)


Dieta para corredores de maratón

Además del entrenamiento, los corredores de maratón también deben centrarse en su dieta.

Una dieta saludable influirá significativamente en tu entrenamiento de maratón y en tu rendimiento el día de la carrera.

Una dieta adecuada en cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y la competición, maximizará los resultados para los corredores de maratón.

Los siguientes 4 pasos ayudarán a los corredores de maratón a desarrollar una dieta que maximice su rendimiento.

Paso 1 - Necesidades nutricionales básicas
Asegúrese de que se satisfagan las necesidades básicas de la dieta del corredor de maratón: esta es la base de cualquier plan de nutrición deportiva. Más

Paso 2 & # 8211 Entrenamiento
Los corredores de maratón deben planificar el aumento de sus necesidades nutricionales durante el entrenamiento. La dieta de entrenamiento tiene el mayor potencial para mejorar el rendimiento de su maratón. Más

Paso 3 y competencia n. ° 8211
Los corredores de maratón deben desarrollar su propia estrategia de dieta para la competencia. Es entonces cuando implementarás el plan de dieta que has practicado en los entrenamientos. Más

Paso 4 - Problemas especiales de nutrición
Tenga en cuenta los problemas de dieta especiales de los corredores de maratón a fin de tomar decisiones para maximizar el rendimiento.

¿Cuáles son los requisitos dietéticos básicos para los corredores de maratón?

  • Los requisitos nutricionales básicos son la base de una alimentación saludable.
  • Cuando come suficientes alimentos para cumplir con los requisitos básicos, le proporciona a su cuerpo los nutrientes necesarios para la energía y para mantener la salud y el funcionamiento normal.
  • El crecimiento, el daño tisular, la reparación y los entornos estresantes pueden aumentar las necesidades nutricionales.

¿Qué sucede si los corredores de maratón no cumplen con los requisitos dietéticos básicos?

  • Si los corredores de maratón no comen suficiente comida para cumplir con los requisitos de la dieta básica, sus cuerpos no obtendrán suficientes nutrientes y pueden comenzar a ocurrir deficiencias nutricionales.
  • Los síntomas incluyen cansancio crónico, enfermedad frecuente, falta de concentración, bajo rendimiento y mala recuperación.

¿Cuáles son los nutrientes que necesita un corredor de maratón y para qué sirven?

Carbohidrato
Proporciona la fuente de combustible superior para los músculos durante el ejercicio físico. Los carbohidratos se almacenan solo en cantidades limitadas y deben reponerse continuamente. Para obtener más información sobre los carbohidratos y la carga de carbohidratos, haga clic aquí.

Fibra
Ayuda a mantener los intestinos regulares y puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. Los corredores de maratón pueden necesitar disminuir la fibra antes de la competencia para prevenir problemas intestinales.

Proteína
Esencial en el crecimiento y reparación de todos los tejidos corporales, incluida la producción de hormonas y enzimas musculares y óseas, función inmune óptima. La proteína también es una fuente menor de energía. Para obtener más información sobre las proteínas, haga clic aquí.

Gordo
Provides the most concentrated and largest source of energy. Fat provides most of the energy for daily activity. Required for normal growth and healthy skin, production of certain hormones, structural component of body cells, supply of fat-soluble vitamins A, D, E and K. To learn more about fat click here
Agua
Prevents dehydration, helps cool the body and acts as a transport medium. Stored in the body in limited amounts. To read more about water, sports drinks and other fluids click here

Vitamin B Complex
Involved in carbohydrate, protein and fat metabolism. B12 and folate are required for red blood cell production.

Vitamina C
Enhances iron absorption, acts as an antioxidant (antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage), increases energy production, is necessary for the synthesis of collagen for the formation of connective tissue and bone.
Vitamina e
An antioxidant that helps prevent cell damage caused by free radicals. Free radicals are substances that cause cell damage. As a result of greater oxygen uptake athletes have higher levels of free radicals. Antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage.

Planchar
Required for the formation of haemoglobin and myoglobin, the oxygen-carrying components of red blood cells and muscle cells respectively. Required for energy reactions to take place. To learn more about iron
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Calcio
Required to build and maintain strong bones and teeth, essential for muscle function, blood clotting and nerve transmission. To learn more about calcium click here
Zinc
Essential for normal growth, reproduction, immune system function and energy production in muscle cells.

Guidelines for marathon runners to meet basic diet requirements
Eat a variety of food from each of the four major food groups each day (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes, especially low-fat varieties lean meats, poultry, fish, eggs, nuts and meat substitutes like lentils, chickpeas, soy beans and other beans).

Prepare meals with minimal added fat (especially saturated fat) and salt. To read more about salt click here

Choose pre-prepared foods, drinks and snacks that are low in fat (especially saturated fat) and salt. To learn more about fat click here
Maintain a healthy body weight by regular physical activity (which should not be a problem for marathon runners!) and by healthy eating. To read more on weight management for marathon runners click here
Drink plenty of fluids each day. To read more on fluids click here
If drinking alcohol do so in moderation. To learn how alcohol can affect your athletic performance click here

Remember that the above are general nutrition guidelines that provide the foundation for a healthy diet. As a marathon runners you need to get your basic diet right before you begin to work on your training and competition diet.

You as a marathon runner should eat a wide variety from each of the food groups (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes lean meats, poultry, fish, eggs, nuts fluids) to ensure you get the nutrients your body needs. In doing this you will also have interesting and satisfying meals.

To review a table of examples of a serving of the various food groups and the daily level necessary to meet your basic nutritional requirements
haga clic aquí

Are you meeting your basic nutritional requirements?

Rule up a chart under the headings

  • Breads and cereal (recommended serves – 6)
  • Vegetables and fruits (recommended serves – 2 fruit & 3 vege)
  • Milk, dairy products and milk substitutes (recommended serves – 2)
  • Meat and meat substitutes (recommended serves – 1)
  • Fluids (recommended serves – 8 cups)

Record what you eat for a day in the food groups. Tally the number of serves you had from each food group and compare with the recommended serves.

If you have not met the recommended servings you need to begin by trying to meet these basic diet requirements. Supplements are not the answer! Often when marathon runners reach for supplements they choose supplements that are not appropriate for their needs anyway. Marathon runners sometimes forget that the goodness they try to get from supplements has been scientifically proven to be of most benefit when found in its natural form in food.

Write down one goal that you will work on over the next week to improve your baseline nutrition. For example: ‘My goal this week is to increase my daily servings of vegetables from one to three.’

Write down your ideas for a meal plan that will enable to you meet your nutritional goals.

Why do you need a nutritional plan for marathon training?
You need a nutritional plan for marathon training to ensure you are meeting your body’s increased nutrient requirements. These increased nutrient requirements will depend on your training volumes, frequency and intensity. Your requirements will also vary during the different training phases of the year. The skills you learn when designing your nutritional plan for training can be used to individualize your plan.

Following sound nutrition practices is most important during marathon training. If you think about it, you spend most of your time training and this is largely what determines your performance in competition. Good nutrition will help you maximize your training and your competition performance. Your nutrition on competition day is just fine-tuning of your training nutrition. To read more about nutrition during marathon training click here

Competition Nutrition
Competition nutrition is an extension of training nutrition. The correct nutritional strategies before, during and after competition will help you achieve the ultimate goal: your best possible marathon performance.

Planning your meals for competition is a good way of focusing on your marathon event. By knowing when, what and how much you are going to eat and drink, you can be confident that you have the best possible nutritional preparation. Planning ensures that the food you want is available, whether you’re at home or traveling. To read more about nutrition during competition click here



Comentarios:

  1. Freyne

    Belleza, especialmente la primera foto

  2. Tygolar

    Creo que cometes un error.

  3. Moogut

    Hay algo en esto y me gusta esta idea, estoy completamente de acuerdo contigo.

  4. Zoloran

    Creo que comete un error. Vamos a discutir. Escríbeme en PM, hablaremos.



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