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3 mentiras que te dices a ti mismo cuando comes la versión baja en grasas de algo

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Si opera con una dieta baja en grasas, ahora es el momento de dejar de

La buena noticia: puedes comer mantequilla de maní.

Cuando esté tratando de perder peso o tal vez simplemente esté buscando la versión más saludable de algo, puede debate entre la grasa o las calorías sección de la información nutricional. Mucha gente no se da cuenta de que el problema no es el consumo de grasas. De hecho, si comes grasas saludables, obtendrá numerosos beneficios para la salud, como reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo.

Haga clic en ella para ver la presentación de diapositivas de 8 maneras de obtener su dosis diaria de grasas buenas.

Si comprar artículos bajos en grasa en el supermercado es un hábito que ha establecido, comience por mirar otras partes de la etiqueta, como el contenido de calorías y azúcar. Deje de decirse a sí mismo que comer menos grasa lo ayudará a perder peso y comience a comer grasa para quemar grasa. Esto es lo que pensó junto con la evidencia para desacreditar los mitos:

  1. Comer grasas saturadas me dará colesterol alto y un alto riesgo de enfermedad cardíaca

    Al principio, todo el mundo creía que las grasas saturadas eran lo peor para tu cuerpo. Sin embargo, un artículo reciente publicado en The Wall Street Journal discutió que las grasas saturadas no son tan malas como pensamos, lo que significa que en realidad no aumentan los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.

  2. Comer aguacate, mantequilla de maní y aceite de oliva me hará engordar

    Aunque la grasa tiene más calorías por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos, los alimentos que son naturalmente ricos en grasas (almendras, yogur griego y huevos) son difíciles de consumir en exceso. Comer estas grasas aumentará su colesterol HDL, reducirá los triglicéridos, reducirá el azúcar en sangre y los niveles de insulina y promoverá la pérdida de grasa abdominal.

  3. Los alimentos bajos en grasa son más bajos en azúcar

    Uno de los mayores mitos es que los alimentos procesados ​​bajos en grasa tienen menos azúcar. Debido al consejo bajo en grasas que se recomendaba en el pasado, muchos fabricantes de alimentos eliminaron la grasa de sus productos y la reemplazaron con azúcar. La próxima vez que vea un producto bajo en grasa, revise la etiqueta de ingredientes y se sorprenderá al encontrar azúcar, jarabe de maízy sabores artificiales.

La presentación de diapositivas adjunta es proporcionada por la colaboradora especial Julie Ruggirello.


La dieta come todo lo que quieras

¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías? Para hacerlo correctamente, tendrá que pesar toda su comida y luego tener en cuenta su edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que le otorgarán una medalla Field & # 8217s en matemáticas.

Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar una manera de evaluar la cantidad de grasa marrón que tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.

Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías. En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.

Sé que sé. Comer todo lo que quieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, le diría adiós al hambre, perderá grasa corporal y se pondrá saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos densos en calorías.

Estoy a punto de lanzar un puñado de cosas nuevas a tu mezclador mental, algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde tu cuerpo a ellos y la comida en general. E incluso le daré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto su interés: Tocino es denso en nutrientes y es algo de lo que debería comer más. Te diré por qué pronto.

¿Qué significa & # 8220Nutrient Denso & # 8221?

El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca, el primer & # 8220súper alimento & # 8221, tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.

Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es una mala comida. genial alimentos, averigüe exactamente por qué puede comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado ninguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados ​​y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.

En otras palabras, tendrías que llenarte hasta las branquias con alimentos densos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:

  • Le permite controlar la ingesta de calorías sin contar las calorías.
  • Hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas.
  • Haz que sea mucho más difícil comer en exceso.

Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.

Hambre verdadera contra hambre tóxica

Hay una nueva teoría que surge de la comunidad nutricional y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.

Para aquellos que comen alimentos malos, existe una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando pasa demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.

Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria. Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.

Contraste eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro. más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.

& # 8221 El cuerpo miente al cerebro y le dice que es hora de comer cuando no lo es. & # 8220

Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es algo así como la versión de drogas del pavo frío, ¡solo que involucra pavo real!

Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían & # 8217t que obtener su pésima comida & # 8220fix & # 8221 cuando no era & # 8217t. Presumiblemente comen sólo cuando en realidad tienen hambre, cuando el cuerpo envía señales al cerebro para que comience a comer y ahorre tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no la experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería un hambre legítima.

Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnuda. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque usted no es un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.

Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aviones, es un aditivo alimentario común. Así que, en su lugar, discutamos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea & # 8220 denso en nutrientes & # 8221. Las respuestas pueden sorprenderle.

Tenga cuidado con los expertos en nutrición con agendas

Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.

Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos. Leapin & # 8217 Lémures cereal, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.

Además de omitir una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.

El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y ​​los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos se clasifican por debajo de los 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.

Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no & # 8217t contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han & # 8217t leído el papel secante de delitos nutricionales para descubrir que estos & # 8220bad & # 8221 nutrientes han sido exonerados.

Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína del queso comt & ampeacte, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.

Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas otorga a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se denomina esquema de clasificación & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV).

Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.

Aquí & # 8217s una muestra de algunas de las superestrellas en su lista:

Berro Verde berza
Col china Verde nabo
Acelga Verde mostaza
Hojas de remolacha Endibia
Espinacas cebollín
Achicoria col rizada
Hoja de lechuga Verde diente de león
Perejil Pimiento rojo
Lechuga romana

Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come de forma regular. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).

Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras & # 8220familiar & # 8221 que se encuentran en la parte inferior de la lista Powerhouse, he comenzado a probar los miembros más raros y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para los débiles.

Sin embargo, existe otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.

Un hígado al día mantiene alejado al médico

El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, por lo que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.

Luego definió & # 8220essential & # 8221 enumerando aquellas cosas que eran realmente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.

Curiosamente, las sociedades más & # 8220 primitivas & # 8221 han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Las tribus indias en los Estados Unidos continentales solían alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.

Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mire B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene alrededor de 1,84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111,3 mcg. por 100 gramos.

Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, o prácticamente cualquiera de los nutrientes en la lista de Lalonde & # 8217s.

El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.

Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde & # 8217s. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas sufran una convulsión. Aún así, si usaba especias con frecuencia y con tanta abundancia como lo permitían sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.

Otras observaciones interesantes:

  • Las nueces y semillas tienen un rango muy alto, con las nueces de Brasil, las avellanas y los cocos a la cabeza.
  • Las frutas tienen un rango sorprendentemente bajo, con manzanas y sandías al final.
  • La patata común supera a la batata, excepto en contenido de vitamina A.
  • El cerdo ocupa un lugar muy alto, y el tocino se acerca al estado de superestrella.
  • Los huevos son altos, pero por el amor de Dios, cómete las yemas también.
  • Las carnes exóticas como el emú y el avestruz ocupan un lugar destacado, pero el pato ocupa un lugar bajo.
  • La col rizada y las algas marinas ocupan un lugar muy alto.
  • Las legumbres son bajas en la lista.
  • Los granos son bajos (los granos crudos, según Lalonde, tienen un rango más alto, pero no son digeribles en esa forma).
  • La carne de res y el cerdo tienen un rango más alto que las verduras.

Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes obtenidos por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Simplemente significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que & # 8220 lo tienen todo & # 8221, razón por la cual una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos Valor
Carnes y Aceites de Órganos 17
Hierbas y especias 17
Nueces y semillas 10
Cacao 8
Pescados y Mariscos 1
Cerdo 0.7
Carne de res 0.3
Huevos y Lácteos -0.6
Verduras (crudas) -0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda -1.2
Aves de corral -1.7
Legumbres -2.9
Carne procesada -3.1
Verduras (cocidas, enlatadas) -4.8
Grasas y aceites vegetales -5.4
Frutas -5.6
Pieles y pies de animales -6.2
Granos (cocidos) -6.2
Aceites refinados y procesados -6.4
Grasas y Aceites Animales -6.8
Granos (enlatados) -7.0
Fruta procesada -8.1

Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Eso es probable porque la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.

Por supuesto, probablemente no importa. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.

Entonces, ¿cómo utilizamos esta información?

Digamos & # 8217s que & # 8217 estás planeando una comida. Logras vencer tu aversión al hígado y cocinas un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan completo desde el punto de vista nutricional, realmente no tendrías que preocuparte demasiado por lo que vas a tener con él.

Pero digamos que estaba comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteína, pero no se acerca al hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras crudas y verdes para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendrá con una comida de hígado.

O digamos & # 8217s que estabas cocinando unos frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.

Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.

Olvídese de las calorías, recuerde la nutrición

Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo sean.

Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores comen semana tras semana. afuera.

Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:

  • Podemos olvidarnos de contar calorías.
  • Si solo come alto valor, es casi imposible exagerar las calorías.
  • Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se encargan de sí mismas.

Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.


La dieta come todo lo que quieras

¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías? Para hacerlo correctamente, tendrá que pesar toda su comida y luego tener en cuenta su edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que le otorgarán una medalla Field & # 8217s en matemáticas.

Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar una manera de evaluar la cantidad de grasa marrón que tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.

Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías. En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.

Sé que sé. Comer todo lo que quieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, le diría adiós al hambre, perderá grasa corporal y se pondrá saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos densos en calorías.

Estoy a punto de lanzar un puñado de cosas nuevas a tu mezclador mental, algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde tu cuerpo a ellos y la comida en general. E incluso le daré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto su interés: Tocino es denso en nutrientes y es algo de lo que debería comer más. Te diré por qué pronto.

¿Qué significa & # 8220Nutrient Denso & # 8221?

El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca, el primer & # 8220súper alimento & # 8221, tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.

Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es una mala comida. genial alimentos, averigüe exactamente por qué puede comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado ninguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados ​​y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.

En otras palabras, tendrías que llenarte hasta las branquias con alimentos densos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:

  • Le permite controlar la ingesta de calorías sin contar las calorías.
  • Hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas.
  • Haz que sea mucho más difícil comer en exceso.

Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.

Hambre verdadera contra hambre tóxica

Hay una nueva teoría que surge de la comunidad nutricional y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.

Para aquellos que comen alimentos malos, existe una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando pasa demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.

Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria. Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.

Contraste eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro. más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.

& # 8221 El cuerpo miente al cerebro y le dice que es hora de comer cuando no lo es. & # 8220

Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es algo así como la versión de drogas del pavo frío, ¡solo que involucra pavo real!

Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían & # 8217t que obtener su pésima comida & # 8220fix & # 8221 cuando no era & # 8217t. Presumiblemente comen sólo cuando en realidad tienen hambre, cuando el cuerpo envía señales al cerebro para que comience a comer y ahorre tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no la experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería un hambre legítima.

Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnuda. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque usted no es un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.

Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aviones, es un aditivo alimentario común. Así que, en su lugar, discutamos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea & # 8220 denso en nutrientes & # 8221. Las respuestas pueden sorprenderle.

Tenga cuidado con los expertos en nutrición con agendas

Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.

Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos. Leapin & # 8217 Lémures cereal, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.

Además de omitir una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.

El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y ​​los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos se clasifican por debajo de los 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.

Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no & # 8217t contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han & # 8217t leído el papel secante de delitos nutricionales para descubrir que estos & # 8220bad & # 8221 nutrientes han sido exonerados.

Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína del queso comt & ampeacte, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.

Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas otorga a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se denomina esquema de clasificación & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV).

Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.

Aquí & # 8217s una muestra de algunas de las superestrellas en su lista:

Berro Verde berza
Col china Verde nabo
Acelga Verde mostaza
Hojas de remolacha Endibia
Espinacas cebollín
Achicoria col rizada
Hoja de lechuga Verde diente de león
Perejil Pimiento rojo
Lechuga romana

Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come de forma regular. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).

Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras & # 8220familiar & # 8221 que se encuentran en la parte inferior de la lista Powerhouse, he comenzado a probar los miembros más raros y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para los débiles.

Sin embargo, existe otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.

Un hígado al día mantiene alejado al médico

El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, por lo que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.

Luego definió & # 8220essential & # 8221 enumerando aquellas cosas que eran realmente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.

Curiosamente, las sociedades más & # 8220 primitivas & # 8221 han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Las tribus indias en los Estados Unidos continentales solían alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.

Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mire B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene alrededor de 1,84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111,3 mcg. por 100 gramos.

Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, o prácticamente cualquiera de los nutrientes en la lista de Lalonde & # 8217s.

El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.

Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde & # 8217s. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas sufran una convulsión. Aún así, si usaba especias con frecuencia y con tanta abundancia como lo permitían sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.

Otras observaciones interesantes:

  • Las nueces y semillas tienen un rango muy alto, con las nueces de Brasil, las avellanas y los cocos a la cabeza.
  • Las frutas tienen un rango sorprendentemente bajo, con manzanas y sandías al final.
  • La patata común supera a la batata, excepto en contenido de vitamina A.
  • El cerdo ocupa un lugar muy alto, y el tocino se acerca al estado de superestrella.
  • Los huevos son altos, pero por el amor de Dios, cómete las yemas también.
  • Las carnes exóticas como el emú y el avestruz ocupan un lugar destacado, pero el pato ocupa un lugar bajo.
  • La col rizada y las algas marinas ocupan un lugar muy alto.
  • Las legumbres son bajas en la lista.
  • Los granos son bajos (los granos crudos, según Lalonde, tienen un rango más alto, pero no son digeribles en esa forma).
  • La carne de res y el cerdo tienen un rango más alto que las verduras.

Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes obtenidos por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Simplemente significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que & # 8220 lo tienen todo & # 8221, razón por la cual una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos Valor
Carnes y Aceites de Órganos 17
Hierbas y especias 17
Nueces y semillas 10
Cacao 8
Pescados y Mariscos 1
Cerdo 0.7
Carne de res 0.3
Huevos y Lácteos -0.6
Verduras (crudas) -0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda -1.2
Aves de corral -1.7
Legumbres -2.9
Carne procesada -3.1
Verduras (cocidas, enlatadas) -4.8
Grasas y aceites vegetales -5.4
Frutas -5.6
Pieles y pies de animales -6.2
Granos (cocidos) -6.2
Aceites refinados y procesados -6.4
Grasas y Aceites Animales -6.8
Granos (enlatados) -7.0
Fruta procesada -8.1

Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Eso es probable porque la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.

Por supuesto, probablemente no importa. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.

Entonces, ¿cómo utilizamos esta información?

Digamos & # 8217s que & # 8217 estás planeando una comida. Logras vencer tu aversión al hígado y cocinas un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan completo desde el punto de vista nutricional, realmente no tendrías que preocuparte demasiado por lo que vas a tener con él.

Pero digamos que estaba comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteína, pero no se acerca al hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras crudas y verdes para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendrá con una comida de hígado.

O digamos & # 8217s que estabas cocinando unos frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.

Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.

Olvídese de las calorías, recuerde la nutrición

Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo sean.

Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores consumen semana tras semana. afuera.

Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:

  • Podemos olvidarnos de contar calorías.
  • Si solo come alto valor, es casi imposible exagerar las calorías.
  • Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se encargan de sí mismas.

Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.


La dieta come todo lo que quieras

¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías? Para hacerlo correctamente, tendrá que pesar toda su comida y luego tener en cuenta su edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que le otorgarán una medalla Field & # 8217s en matemáticas.

Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar una manera de evaluar la cantidad de grasa marrón que tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.

Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías.En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.

Sé que sé. Comer todo lo que quieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, le diría adiós al hambre, perderá grasa corporal y se pondrá saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos densos en calorías.

Estoy a punto de lanzar un puñado de cosas nuevas a tu mezclador mental, algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde tu cuerpo a ellos y la comida en general. E incluso le daré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto su interés: Tocino es denso en nutrientes y es algo de lo que debería comer más. Te diré por qué pronto.

¿Qué significa & # 8220Nutrient Denso & # 8221?

El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca, el primer & # 8220súper alimento & # 8221, tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.

Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es una mala comida. genial alimentos, averigüe exactamente por qué puede comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado ninguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados ​​y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.

En otras palabras, tendrías que llenarte hasta las branquias con alimentos densos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:

  • Le permite controlar la ingesta de calorías sin contar las calorías.
  • Hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas.
  • Haz que sea mucho más difícil comer en exceso.

Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.

Hambre verdadera contra hambre tóxica

Hay una nueva teoría que surge de la comunidad nutricional y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.

Para aquellos que comen alimentos malos, existe una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando pasa demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.

Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria. Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.

Contraste eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro. más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.

& # 8221 El cuerpo miente al cerebro y le dice que es hora de comer cuando no lo es. & # 8220

Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es algo así como la versión de drogas del pavo frío, ¡solo que involucra pavo real!

Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían & # 8217t que obtener su pésima comida & # 8220fix & # 8221 cuando no era & # 8217t. Presumiblemente comen sólo cuando en realidad tienen hambre, cuando el cuerpo envía señales al cerebro para que comience a comer y ahorre tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no la experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería un hambre legítima.

Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnuda. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque usted no es un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.

Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aviones, es un aditivo alimentario común. Así que, en su lugar, discutamos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea & # 8220 denso en nutrientes & # 8221. Las respuestas pueden sorprenderle.

Tenga cuidado con los expertos en nutrición con agendas

Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.

Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos. Leapin & # 8217 Lémures cereal, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.

Además de omitir una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.

El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y ​​los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos se clasifican por debajo de los 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.

Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no & # 8217t contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han & # 8217t leído el papel secante de delitos nutricionales para descubrir que estos & # 8220bad & # 8221 nutrientes han sido exonerados.

Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína del queso comt & ampeacte, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.

Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas otorga a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se denomina esquema de clasificación & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV).

Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.

Aquí & # 8217s una muestra de algunas de las superestrellas en su lista:

Berro Verde berza
Col china Verde nabo
Acelga Verde mostaza
Hojas de remolacha Endibia
Espinacas cebollín
Achicoria col rizada
Hoja de lechuga Verde diente de león
Perejil Pimiento rojo
Lechuga romana

Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come de forma regular. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).

Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras & # 8220familiar & # 8221 que se encuentran en la parte inferior de la lista Powerhouse, he comenzado a probar los miembros más raros y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para los débiles.

Sin embargo, existe otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.

Un hígado al día mantiene alejado al médico

El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, por lo que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.

Luego definió & # 8220essential & # 8221 enumerando aquellas cosas que eran realmente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.

Curiosamente, las sociedades más & # 8220 primitivas & # 8221 han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Las tribus indias en los Estados Unidos continentales solían alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.

Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mire B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene alrededor de 1,84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111,3 mcg. por 100 gramos.

Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, o prácticamente cualquiera de los nutrientes en la lista de Lalonde & # 8217s.

El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.

Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde & # 8217s. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas sufran una convulsión. Aún así, si usaba especias con frecuencia y con tanta abundancia como lo permitían sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.

Otras observaciones interesantes:

  • Las nueces y semillas tienen un rango muy alto, con las nueces de Brasil, las avellanas y los cocos a la cabeza.
  • Las frutas tienen un rango sorprendentemente bajo, con manzanas y sandías al final.
  • La patata común supera a la batata, excepto en contenido de vitamina A.
  • El cerdo ocupa un lugar muy alto, y el tocino se acerca al estado de superestrella.
  • Los huevos son altos, pero por el amor de Dios, cómete las yemas también.
  • Las carnes exóticas como el emú y el avestruz ocupan un lugar destacado, pero el pato ocupa un lugar bajo.
  • La col rizada y las algas marinas ocupan un lugar muy alto.
  • Las legumbres son bajas en la lista.
  • Los granos son bajos (los granos crudos, según Lalonde, tienen un rango más alto, pero no son digeribles en esa forma).
  • La carne de res y el cerdo tienen un rango más alto que las verduras.

Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes obtenidos por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Simplemente significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que & # 8220 lo tienen todo & # 8221, razón por la cual una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos Valor
Carnes y Aceites de Órganos 17
Hierbas y especias 17
Nueces y semillas 10
Cacao 8
Pescados y Mariscos 1
Cerdo 0.7
Carne de res 0.3
Huevos y Lácteos -0.6
Verduras (crudas) -0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda -1.2
Aves de corral -1.7
Legumbres -2.9
Carne procesada -3.1
Verduras (cocidas, enlatadas) -4.8
Grasas y aceites vegetales -5.4
Frutas -5.6
Pieles y pies de animales -6.2
Granos (cocidos) -6.2
Aceites refinados y procesados -6.4
Grasas y Aceites Animales -6.8
Granos (enlatados) -7.0
Fruta procesada -8.1

Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Eso es probable porque la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.

Por supuesto, probablemente no importa. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.

Entonces, ¿cómo utilizamos esta información?

Digamos & # 8217s que & # 8217 estás planeando una comida. Logras vencer tu aversión al hígado y cocinas un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan completo desde el punto de vista nutricional, realmente no tendrías que preocuparte demasiado por lo que vas a tener con él.

Pero digamos que estaba comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteína, pero no se acerca al hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras crudas y verdes para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendrá con una comida de hígado.

O digamos & # 8217s que estabas cocinando unos frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.

Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.

Olvídese de las calorías, recuerde la nutrición

Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo sean.

Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores consumen semana tras semana. afuera.

Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:

  • Podemos olvidarnos de contar calorías.
  • Si solo come alto valor, es casi imposible exagerar las calorías.
  • Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se encargan de sí mismas.

Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.


La dieta come todo lo que quieras

¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías? Para hacerlo correctamente, tendrá que pesar toda su comida y luego tener en cuenta su edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que le otorgarán una medalla Field & # 8217s en matemáticas.

Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar una manera de evaluar la cantidad de grasa marrón que tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.

Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías. En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.

Sé que sé. Comer todo lo que quieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, le diría adiós al hambre, perderá grasa corporal y se pondrá saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos densos en calorías.

Estoy a punto de lanzar un puñado de cosas nuevas a tu mezclador mental, algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde tu cuerpo a ellos y la comida en general. E incluso le daré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto su interés: Tocino es denso en nutrientes y es algo de lo que debería comer más. Te diré por qué pronto.

¿Qué significa & # 8220Nutrient Denso & # 8221?

El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca, el primer & # 8220súper alimento & # 8221, tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.

Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es una mala comida. genial alimentos, averigüe exactamente por qué puede comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado ninguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados ​​y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.

En otras palabras, tendrías que llenarte hasta las branquias con alimentos densos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:

  • Le permite controlar la ingesta de calorías sin contar las calorías.
  • Hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas.
  • Haz que sea mucho más difícil comer en exceso.

Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.

Hambre verdadera contra hambre tóxica

Hay una nueva teoría que surge de la comunidad nutricional y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.

Para aquellos que comen alimentos malos, existe una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando pasa demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.

Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria. Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.

Contraste eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro. más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.

& # 8221 El cuerpo miente al cerebro y le dice que es hora de comer cuando no lo es. & # 8220

Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es algo así como la versión de drogas del pavo frío, ¡solo que involucra pavo real!

Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían & # 8217t que obtener su pésima comida & # 8220fix & # 8221 cuando no era & # 8217t. Presumiblemente comen sólo cuando en realidad tienen hambre, cuando el cuerpo envía señales al cerebro para que comience a comer y ahorre tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no la experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería un hambre legítima.

Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnuda. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque usted no es un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.

Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aviones, es un aditivo alimentario común. Así que, en su lugar, discutamos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea & # 8220 denso en nutrientes & # 8221. Las respuestas pueden sorprenderle.

Tenga cuidado con los expertos en nutrición con agendas

Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.

Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos. Leapin & # 8217 Lémures cereal, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.

Además de omitir una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.

El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y ​​los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos se clasifican por debajo de los 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.

Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no & # 8217t contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han & # 8217t leído el papel secante de delitos nutricionales para descubrir que estos & # 8220bad & # 8221 nutrientes han sido exonerados.

Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína del queso comt & ampeacte, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.

Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas otorga a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se denomina esquema de clasificación & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV).

Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.

Aquí & # 8217s una muestra de algunas de las superestrellas en su lista:

Berro Verde berza
Col china Verde nabo
Acelga Verde mostaza
Hojas de remolacha Endibia
Espinacas cebollín
Achicoria col rizada
Hoja de lechuga Verde diente de león
Perejil Pimiento rojo
Lechuga romana

Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come de forma regular. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).

Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras & # 8220familiar & # 8221 que se encuentran en la parte inferior de la lista Powerhouse, he comenzado a probar los miembros más raros y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para los débiles.

Sin embargo, existe otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.

Un hígado al día mantiene alejado al médico

El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, por lo que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.

Luego definió & # 8220essential & # 8221 enumerando aquellas cosas que eran realmente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.

Curiosamente, las sociedades más & # 8220 primitivas & # 8221 han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Las tribus indias en los Estados Unidos continentales solían alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.

Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mire B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene alrededor de 1,84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111,3 mcg. por 100 gramos.

Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, o prácticamente cualquiera de los nutrientes en la lista de Lalonde & # 8217s.

El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.

Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde & # 8217s. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas sufran una convulsión. Aún así, si usaba especias con frecuencia y con tanta abundancia como lo permitían sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.

Otras observaciones interesantes:

  • Las nueces y semillas tienen un rango muy alto, con las nueces de Brasil, las avellanas y los cocos a la cabeza.
  • Las frutas tienen un rango sorprendentemente bajo, con manzanas y sandías al final.
  • La patata común supera a la batata, excepto en contenido de vitamina A.
  • El cerdo ocupa un lugar muy alto, y el tocino se acerca al estado de superestrella.
  • Los huevos son altos, pero por el amor de Dios, cómete las yemas también.
  • Las carnes exóticas como el emú y el avestruz ocupan un lugar destacado, pero el pato ocupa un lugar bajo.
  • La col rizada y las algas marinas ocupan un lugar muy alto.
  • Las legumbres son bajas en la lista.
  • Los granos son bajos (los granos crudos, según Lalonde, tienen un rango más alto, pero no son digeribles en esa forma).
  • La carne de res y el cerdo tienen un rango más alto que las verduras.

Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes obtenidos por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Simplemente significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que & # 8220 lo tienen todo & # 8221, razón por la cual una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos Valor
Carnes y Aceites de Órganos 17
Hierbas y especias 17
Nueces y semillas 10
Cacao 8
Pescados y Mariscos 1
Cerdo 0.7
Carne de res 0.3
Huevos y Lácteos -0.6
Verduras (crudas) -0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda -1.2
Aves de corral -1.7
Legumbres -2.9
Carne procesada -3.1
Verduras (cocidas, enlatadas) -4.8
Grasas y aceites vegetales -5.4
Frutas -5.6
Pieles y pies de animales -6.2
Granos (cocidos) -6.2
Aceites refinados y procesados -6.4
Grasas y Aceites Animales -6.8
Granos (enlatados) -7.0
Fruta procesada -8.1

Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Eso es probable porque la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.

Por supuesto, probablemente no importa. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.

Entonces, ¿cómo utilizamos esta información?

Digamos & # 8217s que & # 8217 estás planeando una comida. Logras vencer tu aversión al hígado y cocinas un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan completo desde el punto de vista nutricional, realmente no tendrías que preocuparte demasiado por lo que vas a tener con él.

Pero digamos que estaba comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteína, pero no se acerca al hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras crudas y verdes para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendrá con una comida de hígado.

O digamos & # 8217s que estabas cocinando unos frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.

Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.

Olvídese de las calorías, recuerde la nutrición

Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo sean.

Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores consumen semana tras semana. afuera.

Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:

  • Podemos olvidarnos de contar calorías.
  • Si solo come alto valor, es casi imposible exagerar las calorías.
  • Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se encargan de sí mismas.

Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.


La dieta come todo lo que quieras

¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías? Para hacerlo correctamente, tendrá que pesar toda su comida y luego tener en cuenta su edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que le otorgarán una medalla Field & # 8217s en matemáticas.

Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar una manera de evaluar la cantidad de grasa marrón que tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.

Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías. En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.

Sé que sé. Comer todo lo que quieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, le diría adiós al hambre, perderá grasa corporal y se pondrá saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos densos en calorías.

Estoy a punto de lanzar un puñado de cosas nuevas a tu mezclador mental, algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde tu cuerpo a ellos y la comida en general. E incluso le daré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto su interés: Tocino es denso en nutrientes y es algo de lo que debería comer más. Te diré por qué pronto.

¿Qué significa & # 8220Nutrient Denso & # 8221?

El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca, el primer & # 8220súper alimento & # 8221, tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.

Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es una mala comida. genial alimentos, averigüe exactamente por qué puede comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado ninguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados ​​y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.

En otras palabras, tendrías que llenarte hasta las branquias con alimentos densos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:

  • Le permite controlar la ingesta de calorías sin contar las calorías.
  • Hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas.
  • Haz que sea mucho más difícil comer en exceso.

Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.

Hambre verdadera contra hambre tóxica

Hay una nueva teoría que surge de la comunidad nutricional y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.

Para aquellos que comen alimentos malos, existe una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando pasa demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.

Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria.Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.

Contraste eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro. más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.

& # 8221 El cuerpo miente al cerebro y le dice que es hora de comer cuando no lo es. & # 8220

Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es algo así como la versión de drogas del pavo frío, ¡solo que involucra pavo real!

Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían & # 8217t que obtener su pésima comida & # 8220fix & # 8221 cuando no era & # 8217t. Presumiblemente comen sólo cuando en realidad tienen hambre, cuando el cuerpo envía señales al cerebro para que comience a comer y ahorre tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no la experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería un hambre legítima.

Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnuda. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque usted no es un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.

Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aviones, es un aditivo alimentario común. Así que, en su lugar, discutamos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea & # 8220 denso en nutrientes & # 8221. Las respuestas pueden sorprenderle.

Tenga cuidado con los expertos en nutrición con agendas

Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.

Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos. Leapin & # 8217 Lémures cereal, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.

Además de omitir una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.

El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y ​​los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos se clasifican por debajo de los 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.

Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no & # 8217t contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han & # 8217t leído el papel secante de delitos nutricionales para descubrir que estos & # 8220bad & # 8221 nutrientes han sido exonerados.

Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína del queso comt & ampeacte, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.

Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas otorga a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se denomina esquema de clasificación & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV).

Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.

Aquí & # 8217s una muestra de algunas de las superestrellas en su lista:

Berro Verde berza
Col china Verde nabo
Acelga Verde mostaza
Hojas de remolacha Endibia
Espinacas cebollín
Achicoria col rizada
Hoja de lechuga Verde diente de león
Perejil Pimiento rojo
Lechuga romana

Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come de forma regular. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).

Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras & # 8220familiar & # 8221 que se encuentran en la parte inferior de la lista Powerhouse, he comenzado a probar los miembros más raros y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para los débiles.

Sin embargo, existe otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.

Un hígado al día mantiene alejado al médico

El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, por lo que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.

Luego definió & # 8220essential & # 8221 enumerando aquellas cosas que eran realmente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.

Curiosamente, las sociedades más & # 8220 primitivas & # 8221 han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Las tribus indias en los Estados Unidos continentales solían alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.

Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mire B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene alrededor de 1,84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111,3 mcg. por 100 gramos.

Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, o prácticamente cualquiera de los nutrientes en la lista de Lalonde & # 8217s.

El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.

Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde & # 8217s. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas sufran una convulsión. Aún así, si usaba especias con frecuencia y con tanta abundancia como lo permitían sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.

Otras observaciones interesantes:

  • Las nueces y semillas tienen un rango muy alto, con las nueces de Brasil, las avellanas y los cocos a la cabeza.
  • Las frutas tienen un rango sorprendentemente bajo, con manzanas y sandías al final.
  • La patata común supera a la batata, excepto en contenido de vitamina A.
  • El cerdo ocupa un lugar muy alto, y el tocino se acerca al estado de superestrella.
  • Los huevos son altos, pero por el amor de Dios, cómete las yemas también.
  • Las carnes exóticas como el emú y el avestruz ocupan un lugar destacado, pero el pato ocupa un lugar bajo.
  • La col rizada y las algas marinas ocupan un lugar muy alto.
  • Las legumbres son bajas en la lista.
  • Los granos son bajos (los granos crudos, según Lalonde, tienen un rango más alto, pero no son digeribles en esa forma).
  • La carne de res y el cerdo tienen un rango más alto que las verduras.

Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes obtenidos por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Simplemente significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que & # 8220 lo tienen todo & # 8221, razón por la cual una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos Valor
Carnes y Aceites de Órganos 17
Hierbas y especias 17
Nueces y semillas 10
Cacao 8
Pescados y Mariscos 1
Cerdo 0.7
Carne de res 0.3
Huevos y Lácteos -0.6
Verduras (crudas) -0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda -1.2
Aves de corral -1.7
Legumbres -2.9
Carne procesada -3.1
Verduras (cocidas, enlatadas) -4.8
Grasas y aceites vegetales -5.4
Frutas -5.6
Pieles y pies de animales -6.2
Granos (cocidos) -6.2
Aceites refinados y procesados -6.4
Grasas y Aceites Animales -6.8
Granos (enlatados) -7.0
Fruta procesada -8.1

Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Eso es probable porque la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.

Por supuesto, probablemente no importa. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.

Entonces, ¿cómo utilizamos esta información?

Digamos & # 8217s que & # 8217 estás planeando una comida. Logras vencer tu aversión al hígado y cocinas un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan completo desde el punto de vista nutricional, realmente no tendrías que preocuparte demasiado por lo que vas a tener con él.

Pero digamos que estaba comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteína, pero no se acerca al hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras crudas y verdes para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendrá con una comida de hígado.

O digamos & # 8217s que estabas cocinando unos frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.

Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.

Olvídese de las calorías, recuerde la nutrición

Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo sean.

Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores consumen semana tras semana. afuera.

Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:

  • Podemos olvidarnos de contar calorías.
  • Si solo come alto valor, es casi imposible exagerar las calorías.
  • Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se encargan de sí mismas.

Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.


La dieta come todo lo que quieras

¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías? Para hacerlo correctamente, tendrá que pesar toda su comida y luego tener en cuenta su edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que le otorgarán una medalla Field & # 8217s en matemáticas.

Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar una manera de evaluar la cantidad de grasa marrón que tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.

Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías. En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.

Sé que sé. Comer todo lo que quieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, le diría adiós al hambre, perderá grasa corporal y se pondrá saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos densos en calorías.

Estoy a punto de lanzar un puñado de cosas nuevas a tu mezclador mental, algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde tu cuerpo a ellos y la comida en general. E incluso le daré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto su interés: Tocino es denso en nutrientes y es algo de lo que debería comer más. Te diré por qué pronto.

¿Qué significa & # 8220Nutrient Denso & # 8221?

El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca, el primer & # 8220súper alimento & # 8221, tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.

Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es una mala comida. genial alimentos, averigüe exactamente por qué puede comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado ninguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados ​​y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.

En otras palabras, tendrías que llenarte hasta las branquias con alimentos densos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:

  • Le permite controlar la ingesta de calorías sin contar las calorías.
  • Hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas.
  • Haz que sea mucho más difícil comer en exceso.

Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.

Hambre verdadera contra hambre tóxica

Hay una nueva teoría que surge de la comunidad nutricional y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.

Para aquellos que comen alimentos malos, existe una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando pasa demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.

Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria. Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.

Contraste eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro. más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.

& # 8221 El cuerpo miente al cerebro y le dice que es hora de comer cuando no lo es. & # 8220

Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es algo así como la versión de drogas del pavo frío, ¡solo que involucra pavo real!

Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían & # 8217t que obtener su pésima comida & # 8220fix & # 8221 cuando no era & # 8217t. Presumiblemente comen sólo cuando en realidad tienen hambre, cuando el cuerpo envía señales al cerebro para que comience a comer y ahorre tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no la experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería un hambre legítima.

Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnuda. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque usted no es un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.

Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aviones, es un aditivo alimentario común. Así que, en su lugar, discutamos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea & # 8220 denso en nutrientes & # 8221. Las respuestas pueden sorprenderle.

Tenga cuidado con los expertos en nutrición con agendas

Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.

Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos. Leapin & # 8217 Lémures cereal, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.

Además de omitir una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.

El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y ​​los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos se clasifican por debajo de los 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.

Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no & # 8217t contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han & # 8217t leído el papel secante de delitos nutricionales para descubrir que estos & # 8220bad & # 8221 nutrientes han sido exonerados.

Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína del queso comt & ampeacte, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.

Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas otorga a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se denomina esquema de clasificación & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV).

Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.

Aquí & # 8217s una muestra de algunas de las superestrellas en su lista:

Berro Verde berza
Col china Verde nabo
Acelga Verde mostaza
Hojas de remolacha Endibia
Espinacas cebollín
Achicoria col rizada
Hoja de lechuga Verde diente de león
Perejil Pimiento rojo
Lechuga romana

Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come de forma regular. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).

Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras & # 8220familiar & # 8221 que se encuentran en la parte inferior de la lista Powerhouse, he comenzado a probar los miembros más raros y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para los débiles.

Sin embargo, existe otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.

Un hígado al día mantiene alejado al médico

El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, por lo que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.

Luego definió & # 8220essential & # 8221 enumerando aquellas cosas que eran realmente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.

Curiosamente, las sociedades más & # 8220 primitivas & # 8221 han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Las tribus indias en los Estados Unidos continentales solían alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.

Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mire B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene alrededor de 1,84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111,3 mcg. por 100 gramos.

Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, o prácticamente cualquiera de los nutrientes en la lista de Lalonde & # 8217s.

El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.

Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde & # 8217s. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas sufran una convulsión. Aún así, si usaba especias con frecuencia y con tanta abundancia como lo permitían sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.

Otras observaciones interesantes:

  • Las nueces y semillas tienen un rango muy alto, con las nueces de Brasil, las avellanas y los cocos a la cabeza.
  • Las frutas tienen un rango sorprendentemente bajo, con manzanas y sandías al final.
  • La patata común supera a la batata, excepto en contenido de vitamina A.
  • El cerdo ocupa un lugar muy alto, y el tocino se acerca al estado de superestrella.
  • Los huevos son altos, pero por el amor de Dios, cómete las yemas también.
  • Las carnes exóticas como el emú y el avestruz ocupan un lugar destacado, pero el pato ocupa un lugar bajo.
  • La col rizada y las algas marinas ocupan un lugar muy alto.
  • Las legumbres son bajas en la lista.
  • Los granos son bajos (los granos crudos, según Lalonde, tienen un rango más alto, pero no son digeribles en esa forma).
  • La carne de res y el cerdo tienen un rango más alto que las verduras.

Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes obtenidos por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Simplemente significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que & # 8220 lo tienen todo & # 8221, razón por la cual una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos Valor
Carnes y Aceites de Órganos 17
Hierbas y especias 17
Nueces y semillas 10
Cacao 8
Pescados y Mariscos 1
Cerdo 0.7
Carne de res 0.3
Huevos y Lácteos -0.6
Verduras (crudas) -0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda -1.2
Aves de corral -1.7
Legumbres -2.9
Carne procesada -3.1
Verduras (cocidas, enlatadas) -4.8
Grasas y aceites vegetales -5.4
Frutas -5.6
Pieles y pies de animales -6.2
Granos (cocidos) -6.2
Aceites refinados y procesados -6.4
Grasas y Aceites Animales -6.8
Granos (enlatados) -7.0
Fruta procesada -8.1

Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Eso es probable porque la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.

Por supuesto, probablemente no importa. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.

Entonces, ¿cómo utilizamos esta información?

Digamos & # 8217s que & # 8217 estás planeando una comida. Logras vencer tu aversión al hígado y cocinas un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan completo desde el punto de vista nutricional, realmente no tendrías que preocuparte demasiado por lo que vas a tener con él.

Pero digamos que estaba comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteína, pero no se acerca al hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras crudas y verdes para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendrá con una comida de hígado.

O digamos & # 8217s que estabas cocinando unos frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.

Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.

Olvídese de las calorías, recuerde la nutrición

Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo sean.

Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores consumen semana tras semana. afuera.

Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:

  • Podemos olvidarnos de contar calorías.
  • Si solo come alto valor, es casi imposible exagerar las calorías.
  • Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se encargan de sí mismas.

Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.


La dieta come todo lo que quieras

¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías? Para hacerlo correctamente, tendrá que pesar toda su comida y luego tener en cuenta su edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que le otorgarán una medalla Field & # 8217s en matemáticas.

Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar una manera de evaluar la cantidad de grasa marrón que tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.

Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías. En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.

Sé que sé. Comer todo lo que quieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, le diría adiós al hambre, perderá grasa corporal y se pondrá saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos densos en calorías.

Estoy a punto de lanzar un puñado de cosas nuevas a tu mezclador mental, algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde tu cuerpo a ellos y la comida en general. E incluso le daré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto su interés: Tocino es denso en nutrientes y es algo de lo que debería comer más. Te diré por qué pronto.

¿Qué significa & # 8220Nutrient Denso & # 8221?

El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca, el primer & # 8220súper alimento & # 8221, tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.

Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es una mala comida. genial alimentos, averigüe exactamente por qué puede comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado ninguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados ​​y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.

En otras palabras, tendrías que llenarte hasta las branquias con alimentos densos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:

  • Le permite controlar la ingesta de calorías sin contar las calorías.
  • Hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas.
  • Haz que sea mucho más difícil comer en exceso.

Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.

Hambre verdadera contra hambre tóxica

Hay una nueva teoría que surge de la comunidad nutricional y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.

Para aquellos que comen alimentos malos, existe una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando pasa demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.

Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria. Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.

Contraste eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro. más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.

& # 8221 El cuerpo miente al cerebro y le dice que es hora de comer cuando no lo es. & # 8220

Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es algo así como la versión de drogas del pavo frío, ¡solo que involucra pavo real!

Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían & # 8217t que obtener su pésima comida & # 8220fix & # 8221 cuando no era & # 8217t. Presumiblemente comen sólo cuando en realidad tienen hambre, cuando el cuerpo envía señales al cerebro para que comience a comer y ahorre tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no la experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería un hambre legítima.

Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnuda. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque usted no es un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.

Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aviones, es un aditivo alimentario común. Así que, en su lugar, discutamos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea & # 8220 denso en nutrientes & # 8221. Las respuestas pueden sorprenderle.

Tenga cuidado con los expertos en nutrición con agendas

Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.

Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos. Leapin & # 8217 Lémures cereal, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.

Además de omitir una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.

El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y ​​los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos se clasifican por debajo de los 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.

Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no & # 8217t contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han & # 8217t leído el papel secante de delitos nutricionales para descubrir que estos & # 8220bad & # 8221 nutrientes han sido exonerados.

Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína del queso comt & ampeacte, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.

Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas otorga a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se denomina esquema de clasificación & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV).

Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.

Aquí & # 8217s una muestra de algunas de las superestrellas en su lista:

Berro Verde berza
Col china Verde nabo
Acelga Verde mostaza
Hojas de remolacha Endibia
Espinacas cebollín
Achicoria col rizada
Hoja de lechuga Verde diente de león
Perejil Pimiento rojo
Lechuga romana

Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come de forma regular. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).

Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras & # 8220familiar & # 8221 que se encuentran en la parte inferior de la lista Powerhouse, he comenzado a probar los miembros más raros y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para los débiles.

Sin embargo, existe otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.

Un hígado al día mantiene alejado al médico

El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, por lo que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.

Luego definió & # 8220essential & # 8221 enumerando aquellas cosas que eran realmente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.

Curiosamente, las sociedades más & # 8220 primitivas & # 8221 han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Las tribus indias en los Estados Unidos continentales solían alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.

Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mire B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene alrededor de 1,84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111,3 mcg. por 100 gramos.

Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, o prácticamente cualquiera de los nutrientes en la lista de Lalonde & # 8217s.

El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.

Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde & # 8217s. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas sufran una convulsión. Aún así, si usaba especias con frecuencia y con tanta abundancia como lo permitían sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.

Otras observaciones interesantes:

  • Las nueces y semillas tienen un rango muy alto, con las nueces de Brasil, las avellanas y los cocos a la cabeza.
  • Las frutas tienen un rango sorprendentemente bajo, con manzanas y sandías al final.
  • La patata común supera a la batata, excepto en contenido de vitamina A.
  • El cerdo ocupa un lugar muy alto, y el tocino se acerca al estado de superestrella.
  • Los huevos son altos, pero por el amor de Dios, cómete las yemas también.
  • Las carnes exóticas como el emú y el avestruz ocupan un lugar destacado, pero el pato ocupa un lugar bajo.
  • La col rizada y las algas marinas ocupan un lugar muy alto.
  • Las legumbres son bajas en la lista.
  • Los granos son bajos (los granos crudos, según Lalonde, tienen un rango más alto, pero no son digeribles en esa forma).
  • La carne de res y el cerdo tienen un rango más alto que las verduras.

Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes obtenidos por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Simplemente significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que & # 8220 lo tienen todo & # 8221, razón por la cual una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos Valor
Carnes y Aceites de Órganos 17
Hierbas y especias 17
Nueces y semillas 10
Cacao 8
Pescados y Mariscos 1
Cerdo 0.7
Carne de res 0.3
Huevos y Lácteos -0.6
Verduras (crudas) -0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda -1.2
Aves de corral -1.7
Legumbres -2.9
Carne procesada -3.1
Verduras (cocidas, enlatadas) -4.8
Grasas y aceites vegetales -5.4
Frutas -5.6
Pieles y pies de animales -6.2
Granos (cocidos) -6.2
Aceites refinados y procesados -6.4
Grasas y Aceites Animales -6.8
Granos (enlatados) -7.0
Fruta procesada -8.1

Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Eso es probable porque la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.

Por supuesto, probablemente no importa. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.

Entonces, ¿cómo utilizamos esta información?

Digamos & # 8217s que & # 8217 estás planeando una comida. Logras vencer tu aversión al hígado y cocinas un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan completo desde el punto de vista nutricional, realmente no tendrías que preocuparte demasiado por lo que vas a tener con él.

Pero digamos que estaba comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteína, pero no se acerca al hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras crudas y verdes para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendrá con una comida de hígado.

O digamos & # 8217s que estabas cocinando unos frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.

Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.

Olvídese de las calorías, recuerde la nutrición

Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo sean.

Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores consumen semana tras semana. afuera.

Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:

  • Podemos olvidarnos de contar calorías.
  • Si solo come alto valor, es casi imposible exagerar las calorías.
  • Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se encargan de sí mismas.

Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.


La dieta come todo lo que quieras

¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías? Para hacerlo correctamente, tendrá que pesar toda su comida y luego tener en cuenta su edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que le otorgarán una medalla Field & # 8217s en matemáticas.

Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar una manera de evaluar la cantidad de grasa marrón que tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.

Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías. En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.

Sé que sé. Comer todo lo que quieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, le diría adiós al hambre, perderá grasa corporal y se pondrá saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos densos en calorías.

Estoy a punto de lanzar un puñado de cosas nuevas a tu mezclador mental, algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde tu cuerpo a ellos y la comida en general. E incluso le daré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto su interés: Tocino es denso en nutrientes y es algo de lo que debería comer más. Te diré por qué pronto.

¿Qué significa & # 8220Nutrient Denso & # 8221?

El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca, el primer & # 8220súper alimento & # 8221, tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.

Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es una mala comida. genial alimentos, averigüe exactamente por qué puede comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado ninguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados ​​y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.

En otras palabras, tendrías que llenarte hasta las branquias con alimentos densos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:

  • Le permite controlar la ingesta de calorías sin contar las calorías.
  • Hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas.
  • Haz que sea mucho más difícil comer en exceso.

Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.

Hambre verdadera contra hambre tóxica

Hay una nueva teoría que surge de la comunidad nutricional y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.

Para aquellos que comen alimentos malos, existe una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando pasa demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.

Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria. Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.

Contraste eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro. más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.

& # 8221 El cuerpo miente al cerebro y le dice que es hora de comer cuando no lo es. & # 8220

Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es algo así como la versión de drogas del pavo frío, ¡solo que involucra pavo real!

Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían & # 8217t que obtener su pésima comida & # 8220fix & # 8221 cuando no era & # 8217t. Presumiblemente comen sólo cuando en realidad tienen hambre, cuando el cuerpo envía señales al cerebro para que comience a comer y ahorre tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no la experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería un hambre legítima.

Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnuda. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque usted no es un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.

Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aviones, es un aditivo alimentario común. Así que, en su lugar, discutamos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea & # 8220 denso en nutrientes & # 8221. Las respuestas pueden sorprenderle.

Tenga cuidado con los expertos en nutrición con agendas

Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.

Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos. Leapin & # 8217 Lémures cereal, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.

Además de omitir una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.

El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y ​​los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos se clasifican por debajo de los 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.

Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no & # 8217t contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han & # 8217t leído el papel secante de delitos nutricionales para descubrir que estos & # 8220bad & # 8221 nutrientes han sido exonerados.

Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína del queso comt & ampeacte, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.

Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas otorga a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se denomina esquema de clasificación & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV).

Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.

Aquí & # 8217s una muestra de algunas de las superestrellas en su lista:

Berro Verde berza
Col china Verde nabo
Acelga Verde mostaza
Hojas de remolacha Endibia
Espinacas cebollín
Achicoria col rizada
Hoja de lechuga Verde diente de león
Perejil Pimiento rojo
Lechuga romana

Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come de forma regular. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).

Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras & # 8220familiar & # 8221 que se encuentran en la parte inferior de la lista Powerhouse, he comenzado a probar los miembros más raros y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para los débiles.

Sin embargo, existe otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.

Un hígado al día mantiene alejado al médico

El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, por lo que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.

Luego definió & # 8220essential & # 8221 enumerando aquellas cosas que eran realmente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.

Curiosamente, las sociedades más & # 8220 primitivas & # 8221 han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Las tribus indias en los Estados Unidos continentales solían alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.

Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mire B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene alrededor de 1,84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111,3 mcg. por 100 gramos.

Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, o prácticamente cualquiera de los nutrientes en la lista de Lalonde & # 8217s.

El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.

Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde & # 8217s. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas sufran una convulsión. Aún así, si usaba especias con frecuencia y con tanta abundancia como lo permitían sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.

Otras observaciones interesantes:

  • Las nueces y semillas tienen un rango muy alto, con las nueces de Brasil, las avellanas y los cocos a la cabeza.
  • Las frutas tienen un rango sorprendentemente bajo, con manzanas y sandías al final.
  • La patata común supera a la batata, excepto en contenido de vitamina A.
  • El cerdo ocupa un lugar muy alto, y el tocino se acerca al estado de superestrella.
  • Los huevos son altos, pero por el amor de Dios, cómete las yemas también.
  • Las carnes exóticas como el emú y el avestruz ocupan un lugar destacado, pero el pato ocupa un lugar bajo.
  • La col rizada y las algas marinas ocupan un lugar muy alto.
  • Las legumbres son bajas en la lista.
  • Los granos son bajos (los granos crudos, según Lalonde, tienen un rango más alto, pero no son digeribles en esa forma).
  • La carne de res y el cerdo tienen un rango más alto que las verduras.

Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes obtenidos por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Simplemente significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que & # 8220 lo tienen todo & # 8221, razón por la cual una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos Valor
Carnes y Aceites de Órganos 17
Hierbas y especias 17
Nueces y semillas 10
Cacao 8
Pescados y Mariscos 1
Cerdo 0.7
Carne de res 0.3
Huevos y Lácteos -0.6
Verduras (crudas) -0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda -1.2
Aves de corral -1.7
Legumbres -2.9
Carne procesada -3.1
Verduras (cocidas, enlatadas) -4.8
Grasas y aceites vegetales -5.4
Frutas -5.6
Pieles y pies de animales -6.2
Granos (cocidos) -6.2
Aceites refinados y procesados -6.4
Grasas y Aceites Animales -6.8
Granos (enlatados) -7.0
Fruta procesada -8.1

Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Eso es probable porque la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.

Por supuesto, probablemente no importa. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.

Entonces, ¿cómo utilizamos esta información?

Digamos & # 8217s que & # 8217 estás planeando una comida. Logras vencer tu aversión al hígado y cocinas un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan completo desde el punto de vista nutricional, realmente no tendrías que preocuparte demasiado por lo que vas a tener con él.

Pero digamos que estaba comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteína, pero no se acerca al hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras crudas y verdes para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendrá con una comida de hígado.

O digamos & # 8217s que estabas cocinando unos frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.

Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.

Olvídese de las calorías, recuerde la nutrición

Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo sean.

Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores consumen semana tras semana. afuera.

Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:

  • Podemos olvidarnos de contar calorías.
  • Si solo come alto valor, es casi imposible exagerar las calorías.
  • Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se encargan de sí mismas.

Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.


La dieta come todo lo que quieras

¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías? Para hacerlo correctamente, tendrá que pesar toda su comida y luego tener en cuenta su edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que le otorgarán una medalla Field & # 8217s en matemáticas.

Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar una manera de evaluar la cantidad de grasa marrón que tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.

Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías. En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.

Sé que sé. Comer todo lo que quieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, le diría adiós al hambre, perderá grasa corporal y se pondrá saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos densos en calorías.

Estoy a punto de lanzar un puñado de cosas nuevas a tu mezclador mental, algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde tu cuerpo a ellos y la comida en general. E incluso le daré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto su interés: Tocino es denso en nutrientes y es algo de lo que debería comer más. Te diré por qué pronto.

¿Qué significa & # 8220Nutrient Denso & # 8221?

El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca, el primer & # 8220súper alimento & # 8221, tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.

Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es una mala comida. genial alimentos, averigüe exactamente por qué puede comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado ninguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados ​​y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.

En otras palabras, tendrías que llenarte hasta las branquias con alimentos densos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:

  • Le permite controlar la ingesta de calorías sin contar las calorías.
  • Hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas.
  • Haz que sea mucho más difícil comer en exceso.

Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.

Hambre verdadera contra hambre tóxica

Hay una nueva teoría que surge de la comunidad nutricional y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.

Para aquellos que comen alimentos malos, existe una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando pasa demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.

Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria. Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.

Contraste eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro. más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.

& # 8221 El cuerpo miente al cerebro y le dice que es hora de comer cuando no lo es. & # 8220

Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es algo así como la versión de drogas del pavo frío, ¡solo que involucra pavo real!

Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían & # 8217t que obtener su pésima comida & # 8220fix & # 8221 cuando no era & # 8217t. Presumiblemente comen sólo cuando en realidad tienen hambre, cuando el cuerpo envía señales al cerebro para que comience a comer y ahorre tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no la experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería un hambre legítima.

Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnuda. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque usted no es un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.

Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aviones, es un aditivo alimentario común. Así que, en su lugar, discutamos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea & # 8220 denso en nutrientes & # 8221. Las respuestas pueden sorprenderle.

Tenga cuidado con los expertos en nutrición con agendas

Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.

Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos. Leapin & # 8217 Lémures cereal, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.

Además de omitir una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.

El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y ​​los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos se clasifican por debajo de los 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.

Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no & # 8217t contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han & # 8217t leído el papel secante de delitos nutricionales para descubrir que estos & # 8220bad & # 8221 nutrientes han sido exonerados.

Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína del queso comt & ampeacte, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.

Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas otorga a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se denomina esquema de clasificación & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV).

Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.

Aquí & # 8217s una muestra de algunas de las superestrellas en su lista:

Berro Verde berza
Col china Verde nabo
Acelga Verde mostaza
Hojas de remolacha Endibia
Espinacas cebollín
Achicoria col rizada
Hoja de lechuga Verde diente de león
Perejil Pimiento rojo
Lechuga romana

Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come de forma regular. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).

Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras & # 8220familiar & # 8221 que se encuentran en la parte inferior de la lista Powerhouse, he comenzado a probar los miembros más raros y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para los débiles.

Sin embargo, existe otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.

Un hígado al día mantiene alejado al médico

El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, por lo que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.

Luego definió & # 8220essential & # 8221 enumerando aquellas cosas que eran realmente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.

Curiosamente, las sociedades más & # 8220 primitivas & # 8221 han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Las tribus indias en los Estados Unidos continentales solían alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.

Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mire B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene alrededor de 1,84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111,3 mcg. por 100 gramos.

Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, o prácticamente cualquiera de los nutrientes en la lista de Lalonde & # 8217s.

El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.

Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde & # 8217s. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas sufran una convulsión. Aún así, si usaba especias con frecuencia y con tanta abundancia como lo permitían sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.

Otras observaciones interesantes:

  • Las nueces y semillas tienen un rango muy alto, con las nueces de Brasil, las avellanas y los cocos a la cabeza.
  • Las frutas tienen un rango sorprendentemente bajo, con manzanas y sandías al final.
  • La patata común supera a la batata, excepto en contenido de vitamina A.
  • El cerdo ocupa un lugar muy alto, y el tocino se acerca al estado de superestrella.
  • Los huevos son altos, pero por el amor de Dios, cómete las yemas también.
  • Las carnes exóticas como el emú y el avestruz ocupan un lugar destacado, pero el pato ocupa un lugar bajo.
  • La col rizada y las algas marinas ocupan un lugar muy alto.
  • Las legumbres son bajas en la lista.
  • Los granos son bajos (los granos crudos, según Lalonde, tienen un rango más alto, pero no son digeribles en esa forma).
  • La carne de res y el cerdo tienen un rango más alto que las verduras.

Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes obtenidos por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Simplemente significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que & # 8220 lo tienen todo & # 8221, razón por la cual una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos Valor
Carnes y Aceites de Órganos 17
Hierbas y especias 17
Nueces y semillas 10
Cacao 8
Pescados y Mariscos 1
Cerdo 0.7
Carne de res 0.3
Huevos y Lácteos -0.6
Verduras (crudas) -0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda -1.2
Aves de corral -1.7
Legumbres -2.9
Carne procesada -3.1
Verduras (cocidas, enlatadas) -4.8
Grasas y aceites vegetales -5.4
Frutas -5.6
Pieles y pies de animales -6.2
Granos (cocidos) -6.2
Aceites refinados y procesados -6.4
Grasas y Aceites Animales -6.8
Granos (enlatados) -7.0
Fruta procesada -8.1

Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Eso es probable porque la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.

Por supuesto, probablemente no importa. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.

Entonces, ¿cómo utilizamos esta información?

Digamos & # 8217s que & # 8217 estás planeando una comida. Logras vencer tu aversión al hígado y cocinas un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan completo desde el punto de vista nutricional, realmente no tendrías que preocuparte demasiado por lo que vas a tener con él.

Pero digamos que estaba comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteína, pero no se acerca al hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras crudas y verdes para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendrá con una comida de hígado.

O digamos & # 8217s que estabas cocinando unos frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.

Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.

Olvídese de las calorías, recuerde la nutrición

Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo sean.

Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores consumen semana tras semana. afuera.

Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:

  • Podemos olvidarnos de contar calorías.
  • Si solo come alto valor, es casi imposible exagerar las calorías.
  • Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se encargan de sí mismas.

Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.


La dieta come todo lo que quieras

¿Alguien ha perdido peso de manera efectiva y constante contando calorías? Para hacerlo correctamente, tendrá que pesar toda su comida y luego tener en cuenta su edad, nivel de actividad, peso y porcentaje de músculo y luego hacer una serie de cálculos que le otorgarán una medalla Field & # 8217s en matemáticas.

Y realmente, todo sería prácticamente inútil de todos modos a menos que pudieras encontrar una manera de evaluar la cantidad de grasa marrón que tenías y si las comunidades de mitocondrias y tus músculos eran jóvenes y alegres o viejos y lentos. Sí, contar calorías es una tontería.

Si quieres perder grasa, olvídate de contar calorías. En su lugar, coma todo lo que quiera, cuando quiera, siempre que su dieta se base en una selección equilibrada de alimentos específicos.

Sé que sé. Comer todo lo que quieras fue cómo te tapizaste tan bien en primer lugar, pero escúchame. Si su dieta se basara en comer lo que necesitar en lugar de comer lo que tu querer, le diría adiós al hambre, perderá grasa corporal y se pondrá saludable. Entonces, ¿qué es lo que necesitas? Alimentos ricos en nutrientes en lugar de alimentos densos en calorías.

Estoy a punto de lanzar un puñado de cosas nuevas a tu mezclador mental, algunos paradigmas nuevos o poco conocidos sobre los nutrientes, cómo responde tu cuerpo a ellos y la comida en general. E incluso le daré un bocado sabroso y lleno de nutrientes ahora mismo para mantener despierto su interés: Tocino es denso en nutrientes y es algo de lo que debería comer más. Te diré por qué pronto.

¿Qué significa & # 8220Nutrient Denso & # 8221?

El principal problema con respecto a los alimentos ricos en nutrientes siempre ha sido definir exactamente lo que significa el término. Por ahora, digamos que los alimentos ricos en nutrientes tienen una alta proporción de vitaminas, minerales, enzimas, antioxidantes, etc., en relación con el recuento total de calorías de los alimentos. Por ejemplo, la espinaca, el primer & # 8220súper alimento & # 8221, tiene muchos nutrientes y muy pocas calorías, por lo que se ajusta muy bien a esta definición.

Pero antes de averiguar qué es una mala comida, qué es una buena comida y qué es una mala comida. genial alimentos, averigüe exactamente por qué puede comer una dieta equilibrada de todos los alimentos ricos en nutrientes que desea y perder grasa corporal al mismo tiempo. Sí, comiendo demasiado ninguna Los alimentos pueden llevar al almacenamiento de grasa, pero es más difícil comer en exceso alimentos ricos en proteínas o nutrientes en general que los carbohidratos procesados ​​y las grasas que se encuentran en los alimentos ricos en calorías.

En otras palabras, tendrías que llenarte hasta las branquias con alimentos densos en nutrientes una y otra vez antes de obtener una gran cantidad de calorías. No es así con los alimentos malos y ricos en calorías. En general, comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías tendría los siguientes beneficios:

  • Le permite controlar la ingesta de calorías sin contar las calorías.
  • Hace que se sienta satisfecho por mucho más tiempo entre comidas.
  • Haz que sea mucho más difícil comer en exceso.

Y también eliminaría a un villano recién reconocido en la lucha contra la grasa: hambre tóxica.

Hambre verdadera contra hambre tóxica

Hay una nueva teoría que surge de la comunidad nutricional y tiene que ver con la diferencia en los efectos fisiológicos del hambre entre alguien que come una dieta rica en nutrientes y alguien que come una dieta deficiente en nutrientes.

Para aquellos que comen alimentos malos, existe una respuesta de hambre recurrente que se parece más a la respuesta que obtiene un adicto a la heroína cuando pasa demasiado tiempo sin una solución. En otras palabras, el hambre que experimenta alguien que come una dieta pésima que, por definición, contiene muchos alimentos proinflamatorios, se parece más a síntomas de abstinencia que el verdadero hambre.

Normalmente, el hambre ocurre cuando las reservas de glucógeno se acercan al agotamiento. Las señales de hambre se envían al cerebro y te sientes obligado a buscar comida en los rincones oscuros y profundos del refrigerador. Comer previene el proceso de gluconeogénesis, también conocido como la descomposición del tejido magro para la glucosa necesaria. Es un proceso que evita que el cuerpo utilice tejido muscular como fuente de energía.

Contraste eso con ese hambre tóxica. Cuando alguien subsiste con alimentos pobres en nutrientes (no solo alimentos ricos en calorías, eso sí), las señales de hambre se envían mucho al cerebro. más temprano en el proceso digestivo (catabólico) antes de que la degradación del tejido magro esté cerca de convertirse en un problema.

& # 8221 El cuerpo miente al cerebro y le dice que es hora de comer cuando no lo es. & # 8220

Los experimentos han demostrado que las personas que pasan de comer alimentos ricos en calorías a comer alimentos ricos en nutrientes en realidad experimentan una fase de ajuste mientras su sistema aprende a adaptarse después de comer alimentos proinflamatorios. Es algo así como la versión de drogas del pavo frío, ¡solo que involucra pavo real!

Las implicaciones de todo esto es que si las personas aprendieran a comer alimentos ricos en nutrientes, no tendrían & # 8217t que obtener su pésima comida & # 8220fix & # 8221 cuando no era & # 8217t. Presumiblemente comen sólo cuando en realidad tienen hambre, cuando el cuerpo envía señales al cerebro para que comience a comer y ahorre tejido muscular. Dado que el hambre es uno de los principales impedimentos para la pérdida de grasa, las personas con una dieta rica en nutrientes no la experimentarían tanto, y cuando tuvieran hambre, sería un hambre legítima.

Claramente, una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes probablemente marcaría una diferencia significativa en la forma en que te ves desnuda. También tiene un gran alcance salud beneficios, pero voy a evitar esa discusión porque usted no es un neófito, esto no es Mejores casas y jardines, y es solo sentido común.

Demonios, lo sabes riboflavina es mejor para ti que propilenglicol, que, además de ser un componente principal en el líquido de deshielo de aviones, es un aditivo alimentario común. Así que, en su lugar, discutamos el tema más interesante de ver cómo algunas personas han intentado definir exactamente qué es lo que hace que un alimento sea & # 8220 denso en nutrientes & # 8221. Las respuestas pueden sorprenderle.

Tenga cuidado con los expertos en nutrición con agendas

Cuando se trata de medir la densidad de nutrientes, no hay escasez de sistemas de puntuación de alimentos que presumiblemente ayuden a los consumidores a descubrir qué es bueno para comer y qué no es tan bueno para comer. El problema es que muchos de ellos reflejan los prejuicios de las personas que idearon el sistema.

Algunos, como el sistema ANDI (Índice de densidad de nutrientes agregados) que puede ver en los letreros que cuelgan en algunas tiendas de comestibles Whole Foods junto a los alimentos orgánicos. Leapin & # 8217 Lémures cereal, fueron diseñados por vegetarianos de piel pálida que usan ropa interior hecha de cáñamo orgánico sin teñir.

Además de omitir una cantidad alarmante de vitaminas y minerales, estas listas, incluida la lista ANDI, dan poca importancia a las proteínas en general, pero especialmente a las proteínas animales.

El sistema ANDI otorga a los alimentos una puntuación de 1 a 1.000 en función de ciertos parámetros nutricionales. La col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de berza y ​​los berros obtienen un valor de 1,000, pero las carnes, los mariscos y los productos lácteos se clasifican por debajo de los 50 y no se consideran beneficiosos para la salud. Considere que el pollo y la carne de res solo obtienen una puntuación de 27 y 20 en la lista, lo que hace que desee vencer a la gente de ANDI con el objetivo comercial de una baqueta sin hormonas.

Otros sistemas juzgan el valor de un alimento por lo que no & # 8217t contienen, como grasas saturadas, colesterol o sodio, pero este tipo de sistema puede ser muy problemático. Por un lado, la evidencia sugiere fuertemente que el colesterol y las grasas saturadas son quizás los villanos de antaño en lugar de hoy, pero los creadores de estas listas no han & # 8217t leído el papel secante de delitos nutricionales para descubrir que estos & # 8220bad & # 8221 nutrientes han sido exonerados.

Como ejemplo, considere que algunos yogures sin grasa tienen una sexta parte de la proteína del queso comt & ampeacte, pero calculado por 100 gramos, el yogur sale muy por encima porque la grasa en el queso sesga las matemáticas a favor del yogur.

Otros sistemas dan peso a cosas como la fibra, pero la fibra claramente no es un nutriente esencial. Sin embargo, uno de estos sistemas otorga a la fibra el mismo nivel que otros 16 nutrientes que incluyen proteínas, calcio, hierro, potasio, niacina, ácido fólico, etc. Se denomina esquema de clasificación & # 8220Powerhouse Fruits and Vegetables & # 8221 (PFV).

Desafortunadamente, como sugiere el nombre, la lista solo consideró frutas y verduras. Sorprendentemente, el berro resultó ser el alimento más rico en nutrientes. Igualmente sorprendente fue que solo 7 de los 41 elementos de la lista eran frutas, y todos ellos se ubicaban en la mitad inferior de la lista. En particular, faltaron por completo en la lista, por razones no reveladas, las frambuesas, los arándanos y los arándanos, tres frutas que no están acostumbradas a ser criticadas de una manera tan flagrante.

Aquí & # 8217s una muestra de algunas de las superestrellas en su lista:

Berro Verde berza
Col china Verde nabo
Acelga Verde mostaza
Hojas de remolacha Endibia
Espinacas cebollín
Achicoria col rizada
Hoja de lechuga Verde diente de león
Perejil Pimiento rojo
Lechuga romana

Lo que es digno de mención de la lista es que, además de las espinacas, debes bajar al número 17, pimiento rojo, antes de llegar a un vegetal que la mayoría de la gente come de forma regular. Tienes que ir al número 20 para golpear una fruta (calabaza) y la siguiente no aparece hasta la casilla 30 (fresa).

Si bien la lista tiene un valor limitado porque solo se refiere a frutas y verduras, definitivamente hizo que cambiara mis hábitos alimenticios. En lugar de depender en gran medida de las diversas verduras & # 8220familiar & # 8221 que se encuentran en la parte inferior de la lista Powerhouse, he comenzado a probar los miembros más raros y, a menudo, más desagradables de las 20 verduras principales de la lista. Oye, una buena nutrición no es para los débiles.

Sin embargo, existe otra lista que ve el mérito en la carne, que no evita cosas tontas como la grasa o el colesterol y no considera que la fibra sea un nutriente esencial.

Un hígado al día mantiene alejado al médico

El nutricionista de Harvard, Mat Lalonde, examinó todas las definiciones de densidad de nutrientes y encontró los mismos problemas que yo, por lo que decidió compilar su propia lista. A diferencia de otros sistemas, esencialmente tomó los nutrientes por porción y los dividió por peso por porción para que los alimentos pudieran estar en una igualdad relativa cuando se comparan entre sí.

Luego definió & # 8220essential & # 8221 enumerando aquellas cosas que eran realmente importantes para la salud humana. La lista incluía ácidos grasos esenciales, aminoácidos esenciales y una serie de vitaminas y minerales cruciales. Después de recopilar y procesar los números, el grupo de alimentos que encabezó la lista fueron las vísceras y, en particular, el hígado.

Curiosamente, las sociedades más & # 8220 primitivas & # 8221 han reconocido desde hace mucho tiempo el hígado y otras vísceras como los alimentos consumados ricos en nutrientes. Por ejemplo, el hígado está tan lleno de cosas buenas que los inuit lo clasifican como carne y verdura. Las tribus indias en los Estados Unidos continentales solían alimentar a los perros con la carne de los animales cazados mientras ellos mismos se daban un festín con las vísceras enormemente más nutritivas.

Considere que mientras que una manzana tiene 7 gramos de vitamina C por cada 100 gramos, el hígado tiene 27. O mire B12. Una manzana tiene cero B12 por cada 100 gramos, la carne roja tiene alrededor de 1,84 mcg. por 100 gramos, y el hígado tiene 111,3 mcg. por 100 gramos.

Y no es muy diferente para el hígado (o las vísceras en general) cuando observa nutrientes como fósforo, magnesio, potasio, zinc, hierro, cobre, vitaminas A, D y E, y tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, o prácticamente cualquiera de los nutrientes en la lista de Lalonde & # 8217s.

El hígado, así como otras vísceras, podrían ser los alimentos más completos nutricionalmente que existen, y el hecho de que no comamos muchos de ellos aquí en los Estados podría estar correlacionado con una gran cantidad de enfermedades degenerativas que nos acosan.

Sorprendentemente, las hierbas y especias compiten con las vísceras en la lista de LaLonde & # 8217s. Su único inconveniente es que es difícil condimentar sus alimentos con cantidades nutricionalmente significativas de cilantro, albahaca, menta verde, perejil, orégano o tomillo sin que sus papilas gustativas sufran una convulsión. Aún así, si usaba especias con frecuencia y con tanta abundancia como lo permitían sus papilas gustativas, podría mejorar considerablemente su estado nutricional a largo plazo.

Otras observaciones interesantes:

  • Las nueces y semillas tienen un rango muy alto, con las nueces de Brasil, las avellanas y los cocos a la cabeza.
  • Las frutas tienen un rango sorprendentemente bajo, con manzanas y sandías al final.
  • La patata común supera a la batata, excepto en contenido de vitamina A.
  • El cerdo ocupa un lugar muy alto, y el tocino se acerca al estado de superestrella.
  • Los huevos son altos, pero por el amor de Dios, cómete las yemas también.
  • Las carnes exóticas como el emú y el avestruz ocupan un lugar destacado, pero el pato ocupa un lugar bajo.
  • La col rizada y las algas marinas ocupan un lugar muy alto.
  • Las legumbres son bajas en la lista.
  • Los granos son bajos (los granos crudos, según Lalonde, tienen un rango más alto, pero no son digeribles en esa forma).
  • La carne de res y el cerdo tienen un rango más alto que las verduras.

Aquí están los valores aproximados de densidad de nutrientes obtenidos por Lalonde. No dejes que los valores negativos te desanimen. Simplemente significa que los alimentos pueden tener un alto contenido de ciertos nutrientes, pero tal vez falten o sean completamente deficientes en otros. Después de todo, hay muy pocos alimentos como las vísceras que & # 8220 lo tienen todo & # 8221, razón por la cual una dieta adecuada requiere una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Valores de densidad de nutrientes de Lalonde

Categoría de alimentos Valor
Carnes y Aceites de Órganos 17
Hierbas y especias 17
Nueces y semillas 10
Cacao 8
Pescados y Mariscos 1
Cerdo 0.7
Carne de res 0.3
Huevos y Lácteos -0.6
Verduras (crudas) -0.7
Cordero, Ternera, Caza Cruda -1.2
Aves de corral -1.7
Legumbres -2.9
Carne procesada -3.1
Verduras (cocidas, enlatadas) -4.8
Grasas y aceites vegetales -5.4
Frutas -5.6
Pieles y pies de animales -6.2
Granos (cocidos) -6.2
Aceites refinados y procesados -6.4
Grasas y Aceites Animales -6.8
Granos (enlatados) -7.0
Fruta procesada -8.1

Si hay un inconveniente en esta lista, es que no tiene en cuenta los fitonutrientes. Eso es probable porque la ciencia de los fitonutrientes aún está en su infancia. No sabemos qué fitonutrientes son importantes, qué cantidad es importante y si actúan de forma interactiva en lugar de de forma independiente.

Por supuesto, probablemente no importa. Todos sabemos, presumiblemente, que las verduras y frutas son una parte importante de una dieta saludable y que debemos comer una variedad de ellas, lo que ipso facto aseguraría una amplia ingesta de fitonutrientes.

Entonces, ¿cómo utilizamos esta información?

Digamos & # 8217s que & # 8217 estás planeando una comida. Logras vencer tu aversión al hígado y cocinas un poco, quizás en una sartén con un poco de aceite de oliva. Dado que el hígado es tan completo desde el punto de vista nutricional, realmente no tendrías que preocuparte demasiado por lo que vas a tener con él.

Pero digamos que estaba comiendo pechuga de pavo. Es una excelente fuente de proteína, pero no se acerca al hígado en cuanto a su poder nutricional, por lo que puede aumentar su comida de pavo con algunas verduras crudas y verdes para obtener la cantidad equivalente de nutrientes que obtendrá con una comida de hígado.

O digamos & # 8217s que estabas cocinando unos frijoles negros. Tienen algunos nutrientes y algunos aminoácidos, pero no todos. Por lo tanto, puede ponerse una camisa de franela y hacer una comida de leñador con frijoles cocidos con tocino, que, por supuesto, es rico en proteínas (y una serie de nutrientes importantes). También puede agregar algunas hierbas para complementar el sabor y el perfil nutricional del plato.

Del mismo modo, puede verter una o dos raciones de superalimento en lo que esté preparando. Si bien el suplemento no cae bajo el paraguas convencional de un alimento denso en nutrientes (no tiene calorías o macronutrientes medibles), agregaría una cantidad considerable de fitonutrientes y aumentaría significativamente la puntuación ORAC (capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno) de cualquier plato. es lo que estás haciendo.

Olvídese de las calorías, recuerde la nutrición

Tal vez la lista no te diga todo lo que no sabías. Después de todo, independientemente de su conocimiento nutricional, probablemente sabía que las verduras, las frutas, los mariscos y las carnes limpias eran buenas para usted, mientras que los pasteles comprados en la tienda probablemente no lo sean.

Sin embargo, le hace bien al cuerpo comenzar a pensar en cómo los alimentos pueden complementarse entre sí y una dieta balanceada es realmente una mezcla intrincada de una variedad de grupos de alimentos, no solo los 15 alimentos típicos que la mayoría de los atletas o levantadores consumen semana tras semana. afuera.

Es tan simple como esto: con una dieta balanceada de alimentos que son nutritivamente densos, logramos lo siguiente:

  • Podemos olvidarnos de contar calorías.
  • Si solo come alto valor, es casi imposible exagerar las calorías.
  • Si optimiza para obtener un alto valor, las calorías se encargan de sí mismas.

Y, lo más importante, creamos cuerpos delgados que son tan elegantes por dentro como por fuera.



Comentarios:

  1. Gregorio

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